① 男人必看！三角肌前中後，一個都不能少!
三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
三角肌的功能與解剖
三角肌位於肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
三角肌有分為三束：前束中束以及後束！
起點：鎖骨外側半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（後束）。
止點：肱骨體三角肌粗隆。
功能：前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
如何鍛煉三角肌？
三角肌是支撐上身體型的重要部分，正確的鍛煉方法可以增加三角肌的維度，使得上身看上去更加結實強壯。三角肌的鍛煉必須從多個角度進行，從而增加肩膀寬度和厚度，顯得更加威猛。
特別對於上肢比較薄弱的，缺乏運動的人來說，更應該注意三角肌的鍛煉。三角肌訓練我們要做到全面，前中後束的肌纖維都要強化！我們會根據三角肌各個部分的主要功能為大家介紹三個經典鍛煉動作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
鍛煉動作：杠鈴片前平舉！
採用站姿或坐姿，雙手持杠鈴片位於身體前方，收腹挺胸下顎微收。
三角肌前束發力帶動肩關節做屈肩（上抬手臂）的動作，雙臂抬至和地面平行，停留一秒，然後回到慢慢起始位置。
2.三角肌中束主要功能是肩外展
動作推薦：啞鈴側平舉！
採用坐姿站姿均可，雙手持啞鈴於身體兩側，收腹，挺胸，下顎微收。
三角肌中束發力帶動肩關節做外展的動作，雙臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然後回到慢慢起始位置。
3.三角肌後束功能主要是水平外展肩關節！
動作推薦：反向飛鳥！
採用俯卧斜板或俯身姿勢，雙手持啞鈴位於身體前方，保持軀干穩定，脊柱自然排列！
三角肌後束發力向後帶動肩關節做水平外展的動作，雙臂抬至和身體同一平面，然後停留一秒， 慢慢返回起始位置！
最後提示：
這三個動作屬於最基本的單關節動作，對於初學者非常合適！當然，想要靠幾個單關節的動作把肩膀練好是不可能的！我們需要更多復合動作來發展我們的肩部肌力與功能！
只要我們結合三角肌的解刨功能就可以發現，只要是包含肩部運動的訓練動作都可以鍛煉到我們的三角肌：
比如水平推的動作（卧推）可以很好的鍛煉我們的三角肌前束
垂直推的動作（站姿推舉）可以很好的鍛煉我們的三角肌前，中束
.水平拉的動作（劃船）可以很好的鍛煉我們的三角肌後束
垂直拉的動作（下拉）可以很好的鍛煉我們的三角肌後束
再設計訓練菜單時我們要以這些多關節的動作為主，再配合今天介紹的單關節動作來做一個完整的訓練。
同時也要注意，三角肌前中後都需均衡發展，推拉的訓練比例要合理！不要出現卧推7分，劃船3分的現象。
訓練後的放鬆
運動訓練後的肌肉會產生粘連以及緊綳的狀況，為了加速肌肉的恢復以及准備好下一次的訓練，適時的給肌肉進行按摩，放鬆是非常重要的環節。
而按摩的工具通常我們會選擇泡沫軸，但是對於比較小的肌肉（斜方肌上側，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很難用泡沫軸顧及到這時候我們可以嘗試採用其他的小工具來代替。
網球靠牆按摩：
利用牆面作為支撐點。然後把按摩球置於目標肌肉，利用身體的壓力釘住牆面，然後進行來回滾動。（通過改變體位照顧整個三角肌）
三角肌前束
三角肌中束
三角肌後束
訓練中的常見問題
很多人再進行三角肌訓練時，練半天，三角肌一點沒反應，反而斜方肌酸的要死！今天就要給大家指出常見的3大錯誤！
1.搖晃借力
這是在側平舉訓練中最常見的錯誤！導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重！
藉助慣性向上，看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌群參與過多，目標的三角肌卻被削弱作用！
記住： 側平舉是一個單關節動作，並不適合大重量訓練，選擇合適的重量，保證你的目標肌肉主導動作！如果要用大重量請換到推舉中！
2.自由落體
很多人在訓練時的時候只注意抬起杠鈴或啞鈴的階段，而下落時卻放的太快！這會讓你損失40%以上的鍛煉效率。
下落階段也叫做離心收縮，很多人為什麼三角肌沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮！
在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力。肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大。
因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，如果你的肌肉感覺，控制能力很差，一定不能忽視離心收縮！控制好肌肉的全程用力，下落啞鈴的時候盡量放慢速度，可以心裡默數54321。
3.舉得太高
很多人在外展的高度太高，導致（肩胛骨）斜方肌大量參與進來。比如，側平舉是一個肩外展動作，根據肩肱節律來看：正常手臂屈曲或外展有180運動范圍，其中盂肱關節負責（120-135°）肩胛骨負責（45-60°）
當肩部外展不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責！而盂肱關節的外展主要就是三角肌中束負責！如果你的目的是鍛煉三角肌，控制在90度的范圍會讓更好！再往上肩胛骨就會大量參與了！
4.肩胛不穩
聳肩（肩胛上提）是很多人鍛煉者都會遇到的問題，肩膀聳起，肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同參與。
正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導的動作，而三角肌卻被掩埋。
以上就是三角肌訓練的相關問題，希望大家能理解清楚，科學的訓練，努力的堅持，讓自己變得越來越強！
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② 三角肌詳細資料大全
三角肌（deltoid muscle）俗稱"虎頭肌"，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、後3部。
基本介紹
- 中文名 ：三角肌
- 外文名 ：Deltoid muscle
- 俗稱 ：虎頭肌
- 形狀 ：凸出上臂，酷似虎頭
- 位置 ：位於肩部
- 作用 ：使肩關節外展
解剖結構
前緣借三角胸肌間溝與胸大肌鎖骨部相隔。後緣游離，自前而後，遮蓋喙肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌的外側頭和長頭的上部小圓肌和岡下肌的外側部。恰對斜方肌止點而起自鎖骨外側1/3的前緣、肩峰外側緣、肩胛岡下唇和岡下筋膜。肌纖維向外下方逐漸集中，止於肱骨體外側面的三角肌粗隆。該肌生理橫斷面為19.60平方厘米。 起點： 前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。 止點： 肱骨三角肌粗隆。 支配神經： 發自脊神經臂叢的腋神經。機能
近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。中部纖維收縮使上臂外展。後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。整體收縮，可使上臂外展。此外，該肌對加固和穩定肩關節有一定作用。當手臂處於小於60°角位置時，此肌外展效率相當低，而在90°～180°度之間角度時表現出最大的收縮效果。周圍相關組織
該肌的深面，三角肌筋膜深層與肱骨大結節之間，有一恆定的較大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出許多突起，尤其是突入肩峰下面的最明顯，稱之為肩峰下滑囊。該囊易產生變性、損傷、粘連，因而引起肱骨頭向上移位固定，產生肱骨上舉困難。從三角肌深面觀察，可發現該肌纖維束為多羽狀，因此，該肌比較肥厚而有力。但其活動范圍有限，收縮時可使肱骨外展70°。其前部和後部肌束的結構與中部不同，為彼此平行的肌纖維，前部肌束使肱骨前屈及旋內，後部肌束使肱骨後伸及旋外，前部及後部的最下部肌束使肱骨內收。該肌最主要的作用是使肩關節外展。三角肌受腋神經支配。相關疾病與治療
1、三角肌攣縮症通常是由反復肌肉注射、外傷或是不明原因所造成，臨床主要表現為肩關節內收功能障礙、肩關節外展攣縮、三角肌內明顯的纖維索條、翼狀肩胛骨、纖維索條處皮膚凹陷。三角肌中纖維索條結構是診斷三角肌攣縮症的重要徵象。 2、三角肌可分3個部分攣縮，即前部分(鎖骨部分)、中間部分(肩峰部分)、後部分(棘突部分)，前部分和後部分由長橫紋肌纖維組成，中間部分是羽狀肌，這種肌纖維短但多，散在平行走行於肌腱邊緣，插入3條類似的散在分布的肌腱中，這些肌腱起止於三角肌粗隆。這些短的斜紋肌的纖維化可使散在的肌腱合並，然而它們並非正常的連線在一起。因此，僅僅一些肌纖維的纖維變性就能導致三角肌攣縮。這種中間部分的特定結構和經常把它作為肌肉注射的合適位置可能是導致三角肌攣縮症頻繁的原因。攣縮組織主要發生於三角肌中束和深筋膜，少數為後束，與皮下組織粘連，攣縮索條纖維化、白亮，內收關節時攣縮索條明顯緊張。病理顯示攣縮的纖維索條影為緻密纖維結締組織，透明變性，伴橫紋肌萎縮或消失，三角肌表面的線狀溝、肌組織間由脂肪組織填充。雖然大多數三角肌攣縮症患者根據典型的臨床表現通常很容易診斷，但是也有一些患者被忽視。纖維索條的存在是最顯著的臨床表現，也是做出正確診斷的主要依據。傳統意義上，纖維索條的發現往往通過觸診，但觸診發現纖維索條僅僅是局限於有明顯張力的患者，與觸診相比，MR可清晰顯示病變的位置和病變累及的范圍，對治療方式尤其是對手術指導有重要的作用。 3、治療：均行手術治療。取肩峰至肱骨上端外側縱切口,皮下脂肪組織有纖維性變,尤以皮膚凹陷處皮下組織與三角肌有粘連,切開深筋膜後,即可發現三角肌中部有一纖維索帶,該纖維索帶從肩峰延伸至三角肌止點,界限清楚;本組4例纖維索帶堅硬,深達骨膜,呈瘢痕狀,3例三角肌後部也有部分纖維化;逐步切斷白色纖維索帶過程中,肩關節活動范圍逐步恢復正常,固定肩胛骨,肩關節可充分內收。 4、總之，三角肌攣縮症是一種病因未明的疾病，該病無自限性、無有效的保守治療方法，病情隨年齡增大而加重，手術治療效果肯定，接受手術年齡越小，效果越好。所以應早期診斷，早期手術治療。
③ 三角肌在哪個位置
喜歡鍛煉、健身的一類人群，大多都想練出「人魚線」或者「馬甲線」。擁有「人魚線」「馬甲線」之後，可以讓形體看起來更加健美。除此之外，還有「三角肌」會讓自己肩變寬，穿衣服更有型。那麼，所謂的「三角肌」是在哪個位置呢?和小編一起來看看吧!
三角肌在哪個位置
三角肌主要位於肩部。三角肌又叫「虎頭肌」，是一個底向上尖向下的三角形肌，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。
三角肌凸出上臂，酷似虎頭，而三角肌的「虎頭肌」之名也是因此而得。三角肌的作用是使肩關節外展，看起來肩部就會變寬。
三角肌主要自鎖骨外側半起，止於肱骨體外側面的三角肌粗隆。其主要支配神經發自脊神經臂叢的腋神經。
三角肌鍛煉方法
想要鍛煉出三角肌的方法主要有三種，分別為肩上推舉、上提動作以及肩後拉。其中，「肩上推舉」是將手握啞鈴放於肩兩側，然後重復吸氣、吐氣、向上推這個動作十二次。
而「上提動作」是將啞鈴放於身體前側，提肩之後向上提拉啞鈴;還有「肩後拉」是俯身將啞鈴放於兩側，挺胸向上拉啞鈴。
④ 三角肌在哪個位置圖片
三角肌的位置圖片
三角肌位於肩部，是肩關節的重要組成部分之一。具體定位可以從正面和側面進行觀察。在正面視角中，三角肌的位置連接鎖骨與肩胛岡之間。從側面視角看，則與肩袖形成圍繞肩關節的穩定結構。由於其發達程度與形態美感密切相關，三角肌常被健身愛好者所重視。在搜索相關圖片時，可以很容易找到展示三角肌位置的圖示和照片。
詳細解釋
三角肌的概述與重要性
三角肌是肩關節周圍的重要肌肉之一，它位於肩部的表面，形成肩部的圓潤外觀。三角肌的主要功能是幫助肩關節進行外展動作，對於維持肩關節的穩定性和活動度至關重要。此外，三角肌也是人體美學的一部分，其發達程度直接影響上身的線條美感。
三角肌的具體位置
從正面看，三角肌起始於鎖骨的外側部分以及肩胛岡的上方，並逐漸向下延伸覆蓋至整個肩部。它的纖維逐漸匯聚成肌腱，與肱骨的上端相連。從側面看，三角肌與肩袖的其他肌肉一起圍繞肩關節形成一個穩定的結構。這一結構使得手臂能夠自由地進行各種動作。
如何觀察三角肌的圖片
想要了解三角肌的具體位置和形態，可以通過搜索相關的圖片進行參考。在健身雜志、在線健身社區或解剖學圖譜中都可以找到相關的圖片。在觀察圖片時，可以注意三角肌的形狀、紋理以及其與周圍結構的相對位置關系，這樣可以更直觀地理解其位置和重要性。同時，結合文字描述和圖解可以更好地了解三角肌的結構和功能。
請注意，以上內容僅供參考，如需更專業的解答，可咨詢健身教練或查閱醫學書籍、資料。
⑤ 三角肌是什麼
三角肌俗稱「虎頭肌」，我覺得最主要的原因是因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象徵。位於肩部，呈三角形。起、止點：起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。
圖：http://www.focusme.com.cn/upload/yiliao/2006771045100.jpg
下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。