Ⅰ 如何快速鍛煉腹肌
英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓練：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。 中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套
Ⅱ 求6塊腹肌圖片
右邊這個男的是六塊腹肌這個內褲男是八塊腹肌
Ⅲ 女生腹肌什麼樣子
1、直立交替踢腿
練習者直立站立，雙手掌心朝前並攏伸直舉起，然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰並讓手心去碰腳尖。
2、左右交替體側屈
練習者雙腳開立寬於肩站立，雙手貼緊身體兩側，然後交替左右體側屈。體側屈的時候要求手臂貼著身體兩側移動。
3、直立左右轉體
練習者雙腳寬於肩站立，雙手曲肘抬起放於胸前，然後左右交替專題。
4、左右交替提膝
練習者雙腳寬於肩站立，雙手抱頭肘打開，然後雙腳交替側提膝的同時讓肘碰膝蓋。
這4個女生練腹肌的動作你看完之後，是不是覺得是再簡單不過的動作了。不需要太多的練習，一看就會。不過還是回到那句話，健身也好，練腹肌也好，一切都需要多練。
以上4個動作，可以採用每個動作連續做30個為一輪，做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛煉。
Ⅳ 如何有效的練出六塊腹肌，最好有圖片
誘導腹部出現「小六塊」
雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體,因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部:頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉向兩側,會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。)目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那麼頭部就向前探出太多了。
手部:雙手不要在頸後交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後,或者雙手交叉放在胸前。
嘴:正常呼吸即可。起身時呼氣,下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度,應該徐徐呼出。
肩部:很多人都習慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆,並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
下背:尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味著並非在單獨鍛煉腹肌。
背部:上身抬起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,不僅「小六塊」形成,而且腹外斜肌形狀明顯,同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能實現的,而是更需技巧。
本雜志繼續推出系列訓練課掛圖,每期關注一個特定的肌肉群,並介紹相應的鍛煉方法。本期關注:腹部和仰卧起身。
腹肌訓練全攻略
你知道嗎?
你的腹肌可能是最棒的,但如果不減掉腹部厚脂肪,就根本不會看到腹肌輪廓。那麼你需要合理地安排訓練計劃(力量訓練和有氧訓練),最好選用那些單獨訓練腹肌的動作,且嚴格控制飲食。在一次訓練中,最後訓練腹肌是比較明智的做法,因為腹肌在很多其他肌群的練習中能起到穩定腰部的作用,這樣不會影響到其他部位的訓練。
主要的訓練動作:最受歡迎的腹肌練習動作是仰卧起身,這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。(譯者注:本文介紹的「仰卧起身」不同於我們熟悉的「仰卧起坐」。仰卧起身是直接且單獨鍛煉腹肌的動作;而仰卧起坐使腿部和骨盆之間產生相對運動,因而降低了對腹肌的鍛煉效果。)
如何做仰卧起身?
仰面躺在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側,輕觸耳後。開始呼氣的同時,慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近,使上背部離開地板,保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
幾點說明:
抬高雙腿更有效:傳統仰卧起身鍛煉重點是腹直肌上部,也就是「小六塊」,但同時忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分,動作要保持膝蓋彎曲,腳不要平放在地上,而是抬高離地大約十公分。
助自己一臂之力的方法 在做仰卧起身練習中手的位置,在一定程度上決定了練習的難度。如果你做最後一次動作的時候很困難,試著把手從耳後移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置,能使你多做一兩次,腹肌也受到了更多的刺激。
增加負重 隨著訓練的進行,你可能感到練習越來越容易,身體的自重也許已經不能提供練習所需足夠的阻力了。這時你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負重來達到進一步鍛煉腹肌的目的。
你會得到的好處
更強的力量!用帶轉體的動作鍛煉腹肌,能顯著加強投擲、出拳和擺臂等其他運動動作中轉體的能力。
更好的體姿!過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬,而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強腹壁肌肉能矯正這種失衡,並且有效改善身體的功能。
更少的疼痛!腹肌越薄弱,腰背肌受到的壓力就越大。強健的腹肌可以幫你平衡外界的負荷,並且能保護腰部免受拉傷的危害。
更好的保護!大多數腹肌練習都能鍛煉橫腹肌,橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護內臟的功能。
Ⅳ 這算練出八塊腹肌了嘛（附圖片）
算是吧，要是體脂更低，應該會更明顯，加油，相信你可以練出好身材
Ⅵ 女生練什麼樣的腹肌好看，求具體方法+圖片
練川字肌（馬甲線）的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛煉方法：
1、如果腹部有多餘贅肉一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
Ⅶ 上腹部位置圖片
不可忽略的還有深層次肌肉腹橫肌。
強壯的腹肌可以保護我們的脊椎，尤其是腹直肌可以穩定我們腰椎的曲線。
腹內外斜肌可幫助腰部轉動，使我們能夠向左右彎曲。
腹肌可以增強腰椎的穩定度，而腹橫肌在這方面最為重要。
腹肌訓練動作
哪些動作練什麼部位
下面這些圖譜很清楚了
一共6張圖，18個動作
可以作為參考
每個動作3-4組，每組15-20次
根據自己能力選擇：
1.上腹肌
2、整個上半部
3.中間腹直肌
4.腹肌下側部分
5.腹肌上側部分
6、腹直肌下側
注
Ⅷ 哪些中級的腹肌訓練動作可以快速練出腹肌
今天我們要給大家推薦幾個鍛煉腹部肌肉的動作，這些動作的難度屬於中級難度，適合有一定健身基礎的朋友去完成，如果你沒有一定的健身基礎，那麼你可以先做一些基本的動作之後再來加大難度完成下面我們給你推薦的這些動作。
第一個動作的名字叫超人，我們在做這個動作之前，首先需要讓我們的身體保持一個俯卧姿勢，在這個俯卧姿勢上，要保持我們腹部肌肉的緊張，讓我們的身體盡量保持在一條直線上，隨後抬起我們不同側的手和腿，在這個姿勢狀態下做一個短暫的停留，將我們停留的時間盡可能做久一點。
這個動作需要我們兩側交替著去完成，所以在做這個動作的時候，一定要掌握好自己的訓練時間，讓我們均勻分配自己的訓練時間，並把這個動作做到我們的身體極限，感受腹部肌肉的發力。
2、核心舉腿
第二個動作的名字叫核心舉腿，我們在做這個動作的時候，需要保持一個仰卧姿勢，在這個姿勢狀態下，要保持我們腹部肌肉的緊張，隨後利用我們的腹肌力量發力來完成一個舉腿的動作。在做這個動作的時候，盡量把我們的動作做標准，讓我們的腿部可以抬到身體的極限位置，這會給我們的腹部產生更多的刺激。
3、動態平板支撐
接下來的這個動作名字叫動態平板支撐，我們在做這個動作的時候，需要應用到一個身邊隨處可見的工具去完成，那就是我們的礦泉水瓶。找到一個灌滿水的礦泉水瓶之後，將它放在我們的身旁，隨後我們保持一個平板支撐的基本動作姿勢，將我們的腹部收緊，然後我們交替來傳遞這個礦泉水瓶，做一個動態的平板支撐。
這個動作是一個非常有趣的訓練動作，把我們的動作速度放到一個勻速的狀態下去做，這會帶給我們腹部不一樣的刺激，同時可以增強我們的訓練效果。如果你不會做的話，那你可以看看我們的圖片示範，根據我們圖片上的樣子去做一做這個動作。
4、俄羅斯轉體
最後一個動作的名字叫俄羅斯轉體，我們同樣可以利用礦泉水瓶去代替這個動作，如果你想讓這個動作更難一點，那麼你可以選擇用一個重量更重的啞鈴去完成。雙手握住我們所要用到的訓練工具之後，就保持一個雙腳離地的基本坐姿，穩定好我們的身體重心，保持背部的挺直，利用我們的腹肌發力來完成這個轉體動作。