㈠ 練平衡力的12個動作是什麼
動作一:俯身開合跳
俯身身開合跳是訓練腹部和平衡力的一個動作,將波速球加入其中,對於腹部的刺激則會更加的明顯。
㈡ 怎樣才能鍛煉出和彭於晏一樣的腹肌呢
練腹肌治好了我多年的背痛
"我以前也練過好多次腹肌,可都半途而廢,原因很簡單,越往後越覺得效果不好.""家裡沒地方限制太大!"等等,一些小夥伴們總有很多所謂的"借口"來規避問題。相信很多人是無法抵擋腹肌的魅力,不論男女。都希望自己有個好身材。往往由於部分的急於求成,導致訓練無法,或者選擇了錯誤的訓練方法,訓練太過盲目,許多人都是只鍛煉到了腹直肌而已,因為不夠全面的了解所以根本長時間下來,事倍功半。沒有達到自己想要的效果,自然他們就選擇了放棄,覺得是因為自己不行。其實並不是,萬事講究方法。小時候講究學習方法,同理要練出好看的腹部曲線,要先了解腹肌的構成。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們可以使軀干彎曲及旋轉,可以防止骨盆前傾。穩定腰椎以及骨盆可以免去背痛的煩擾。接下來小編就來教大家幾個動作,全面地鍛煉我們的腹肌。一起來做吧。
3、鱷魚式俯卧撐
這個動作主要作用於兩側腹外斜肌,也就是大家所說的人魚線部位,同時可鍛煉手臂力量,和背部肌肉以及胸部外輪廓。
動作做法如下:
A、 雙手支撐在瑜伽墊上,身體呈俯卧撐的姿勢為原始姿勢。
B、 雙手力量為一個支點,單腳足尖為支點。身體保持穩定,做俯卧動作的同時,右腳小腿與大腿呈平面垂直姿勢向上抬起。再回到原位後換左腳。
C、 左右交替為一個動作,每20個為一組,重復2-3組。
㈢ 訓練前熱身,哪些簡單的熱身動作最有效
在開始進行熱身時我們都是需要進行完善的熱身運動的,熱身運動對於我們每個人來說都是非常有益的,進行熱身對於我們訓練過程中能防止我們身體受到拉傷,熱身訓練也能讓我們的全身的肌肉帶動一定的活力,讓我們的身體保持一個最佳的狀態!
同時能有效的減少我們在運動中的受傷程度,我們在進行開合跳訓練時,要控制好我們的運動速度,盡可能的讓我們的身體達到極限,在速度方面進行不斷的增快,雙腿要保持伸直的狀態,動作幅度也要稍微做的大一些。
訓練三:俯卧交替後抬腿
在進行這些訓練時我們的身體需要保持俯卧姿勢,交替向後抬起我們的大腿,這個動作是非常簡單的一個動作,它可以有效的激活我們的肌肉,這個動作能讓我們起到有效的鍛煉效果,這個動作做膩了我們也是可以換成平板支撐的。
訓練四:高抬腿
這個動作是比較快速的熱身運動,我們在做高抬腿訓練時,運用雙臂來跟著節奏一起進行擺動,把雙手放在我們的腰部位置,讓我們的手臂去觸碰我們的雙腿,在訓練過程中要不斷的加快我們的速度,做完這個動作後我們需要進行適當的休息,進行合理的調整後在進行接下來的訓練。
以上動作都是熱身活動時比較有效的動作,這些動作能快速的燃燒我們的卡路里,讓我們的脂肪進行一定量的消耗。
進行熱身後就能很快的適應到訓練中並且也能更好的讓我們的肌肉得到一定的調整,整個熱身訓練中不僅要掌握速度也要掌握標準的動作,保持勻速的呼吸,這樣的熱身活動才是完整的也能讓我們的身體得到一定的活力度。
㈣ 學會哪些花樣動作就能玩轉平板支撐
平板支撐(plank)平板支撐是什麼?"平板支撐(plank)是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法"平板支撐是靜態核心力量的相關動作,可以刺激諸多肌肉群,他的目的在於發展肌肉耐受力。
平板支撐到底該怎麼做?前臂承重,而不是肘部,否則持續不了多久,對身體肌肉也有損傷上臂在肩的正下方,而且垂直於地面。肩胛骨下沉,斜方肌下束收縮,並且肩胛骨保持適度外展,後背要保持平直。軀干挺直,收腹,並且腰不能塌,臀部收縮。膝關節伸直,兩腳分開,與髖同寬,垂直於地面,足尖承重。
動作要領:以平板支撐的姿勢,手握啞鈴撐地,交替舉起啞鈴,身體不要晃動。注意調整呼吸,15~20次每組 3~6組。
啞鈴平板支撐抬腿:
動作要領:以平板支撐的姿勢,手握啞鈴撐地,交替抬起啞鈴和另一邊腿,注意調整呼吸,15~20次每組 3~6組。
平板支撐的好處多多,試著從基礎平板支撐開始,挑戰自己的極限吧!記得運動以後要拉伸,剛開始做不來沒關系,滿滿循序漸進,總有一天可以突破自我玩轉它們的!
㈤ 運動前要做熱身,哪些熱身動作簡單又有效
肩部是我們身體中非常重要的一個肌肉部分,它是你手臂和身體的樞紐,處於一個非常重要的位置,你在做上肢訓練時,都會使用到這個肌肉部位。如果鍛煉前不對它做好充分的熱身,你就會非常容易出現受傷,這對於你的鍛煉影響是非常大的。
如果你當天是進行肩部三角肌的鍛煉,這五組動作也是可以作為熱身首選的,它們可以幫助你激活肩部的肌肉,讓你在鍛煉中更加的自如。當然,如果你鍛煉完肩部,也可以把這些動作作為拉伸使用,它們也可以很好的幫助你放鬆和舒展肌肉。
好了,這就是今天小編給大家介紹的五組熱身動作,希望大家重視起鍛煉前的熱身,無論什麼時候開始鍛煉,都要留出一小部分時間去給熱身,這會使得你的鍛煉變得更好。
㈥ 哪些簡單的健身舞蹈動作減脂效果最好
想要在別人的鏡頭里依舊亮眼,想要瘦出上鏡身材,美美的拍照。想要快速減掉小肚腩,啤酒肚,瘦成男神女神。那麼控制飲食的同時,千萬不要忘了這些運動哦!在家高效燃脂8個動作,男女通用,急速減肥操,每天20分鍾,快速瘦身,讓你美美的!
運動健身能讓人釋放壓力,內啡肽是運動釋放壓力的重要因素。研究證實,運動確實能夠作用在“下丘腦-垂體-腎上腺軸”上,能夠使機體的神經聯系變得活躍,也改善血液中皮質醇的含量,也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量,從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統,並可有效改善情緒狀態。需要特別指出的是,因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用,能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感,同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。
㈦ 請問如何鍛煉出良好的體態啊
春節放假一周在家,你希望身體囤積脂肪,年後身材胖一圈嗎?相信每個人都拒絕肥肉的出現,希望自己可以保持一副好身材,年後依然是最靚的仔/妞。
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假期很多人容易放縱自己,沒有注重飲食,同時停止鍛煉,這個時候,發胖就是顯而易見的事情。
想要避免發胖,我們需要時時刻刻地提醒自己,控制飲食,少吃高熱量食物,避免熱量過剩。同時,我們還需要動起來,提高身體的活動代謝。
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雖然健身房大都關門了,我們應該怎麼開始健身鍛煉呢?
自重鍛煉是一項不錯的選擇,你不需要出門,只需要掌握一些自重動作的標准,就可以開啟訓練模式,在家也能提升心率,提高血液循環,強健肺功能,同時達到增肌減脂的目的。
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那麼,春節在家怎麼科學鍛煉呢?下面這一組自重訓練,每次半小時,就能讓你大汗淋漓,持續消耗身體脂肪,鍛煉心肺功能,提高自身的體質。
動作1、開合跳
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開合跳是一個熱身動作,也是一個燃脂動作,可以帶動四肢跟腰腹肌群參與訓練。新手可以堅持1-2分鍾,重復4組,你的身體就會開始發汗了。
動作2、深蹲
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這是鍛煉臀腿肌群的復合動作,可以預防久坐的扁平、下垂臀型,鍛煉腿部肌群,提高身體基礎代謝,加強下肢曲線。建議一組堅持15-20次,重復4組就能激活下肢肌群了。
動作3、俯卧撐
男生從標准俯卧撐入手,女生從跪姿俯卧撐入手,這個動作是鍛煉上半身肌群的黃金動作,可以強化胸肌、手臂線條,同時提升上肢力量,改善含胸駝背形象,激活肩背肌群,提高自身的形象提高。動作堅持20個,重復4組。
動作4、俯卧開合跳
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這個動作可以鍛煉腹部肌群,尤其是針對下腹部肌群進行訓練,強化核心肌群,收緊腰腹,雕刻腹部線條,提升你的運動能力。這個動作堅持30秒,重復4組。
動作5、平板支撐
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這個動作需要身體保持在一條直線上,可以矯正脊椎,激活並且強化核心肌群,讓你運動的時候減少受傷的風險。
核心力量弱的人,一般堅持30秒就會渾身發抖了,建議你訓練的時候,一次性要堅持30秒以上,堅持3組以上。
動作6、後勾腿
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這個動作可以鍛煉小腿,同時幫你消耗脂肪,提高燃脂效率。這個動作堅持1分鍾,重復4組即可。
㈧ hiit訓練10個經典動作
hiit訓練10個經典動作包括10個立卧撐,30個開合跳,10個跪姿俯卧撐起,左右各20個俯撐交替提膝,20個深蹲,20個凳上反屈伸,10個深蹲跳 ,20個仰卧卷腹,左右各10個後箭步蹲, 20個仰卧挺髖。hiit動作要求整套動作根據自身情況進行2-4個循環。
鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鍾的熱身和放鬆。在練習的過程中,動作與動作之間盡量不要休息,做完整套動作後休息1到2分鍾。
hiit訓練方法
這10套動作以全身塑形減脂為主,間歇訓練後,人體的新陳代謝提升了36%,等於身體幫你燃燒更多能量。間歇運動後過攝氧量,即一般俗稱的運動後燃脂,可長達12小時, 比傳統有氧運動更久。舒展運動,身體保持直立,兩腳分開比肩寬一些,兩腿同時屈膝下蹲。
兩臂隨之下擺與兩腳中間交叉後,直立起身,兩臂隨之上抬與頭部上方交叉,如此反復。開合跳和深蹲的結合體,在一個開合跳完成之後,兩腿同時屈膝下蹲,兩手稍稍觸地即可,如此反復。主要保持動作協調才是最重要的。
簡單的開合跳,幾乎很多的HIIT訓練都會介紹,很多人也都清楚知道,關鍵就看你是不是願意親身嘗試,趕快做起來吧。
原地高抬腿跑,需要注意的是腿部要盡可能上抬,大腿與地面保持平行才是最重要的,如果你做完一組之後感到喘氣有困難,那就說明你做到位了。
㈨ 俯卧收蹬腿運動圖
俯卧收蹬腿運動——雙手撐地呈俯卧撐狀,然後收腹收雙腿;上體不動,雙腿同時用力伸直後蹬;動作次數視年齡大小做3—5組,每組15坎。第二套為拉帶操,這套操配合專利產品運動助長拉拉帶同時使用,共五節:①踩關節屈伸運動——將拉帶附在踩關節處系好,身體仰卧;兩腳尖同時用力向上勾起,然後兩腳尖同時用力向前蹦直,反復有節奏地做18—25次;勾腳尖時吸氣,蹦腳尖時呼氣。②小腿拉伸運動——將拉帶系好後仰卧,雙腿同時沿床面運動一伸一縮,收縮時,小腿與大腿成90度;反復做15—20次,收縮兩腳時吸氣,伸直雙腳時呼氣並心中默念,長,長,長。③大腿蹬運動——拉帶系好後仰卧,大腿發力將雙腿拉至腹前與身體成90度,然後雙腿後跟發力用力蹬伸;收大腿時吸氣,蹬伸時呼氣並心中默念長,長,長;反復做10—20次。④蜻蜓式運動——將上肢拉帶系好於肩上,俯卧,雙手自然後伸,做深吸氣時,兩臂用力向後擴展,抬起上體,仰頭,雙腿也同時用力向上抬起,整個身體如同飛動的蜻蜓;呼氣時放鬆,反復做5—8次。⑤雙腿車輪運動——仰卧成肩肘倒立式;雙腿如同騎自行車似的,不停地來回轉動,並時快時慢地變換速度;連續做2—3分鍾
㈩ 女生如何才能擁有讓人羨慕嫉妒的好身材
每個女生都想擁有讓人羨慕的好身材,所以要通過正確的飲食方式,幫助自己變得更加苗條。飲食的合理搭配加上適量的運動是非常重要的,就可以讓身體的新陳代謝速度變快,會將身體裡面的脂肪降低,這個時候就能夠達到減肥的目的。
也不要吃一些重口味的食物,否則就會將食物變成脂肪堆積在身體里,所以要時刻保持飽腹感,吃一些粗糧對身體都會比較好。堅持下來才比較重要,所以要學會自我監督,有自律的精神減肥才會事半功倍,也能快速擁有苗條的身材。運動也是必不可少的,做一些有氧運動喝適量的水,這樣才能夠讓新陳代謝變得更好,從而將脂肪快速燃燒掉。