1. 四十歲的人該怎麼鍛煉身體
四十歲的人，胃、脾、肺、腎都不太好，大概率病在勞損，根在勞淤。
防病治病治未病，保健 養生 ，強身健體，應當遵循武學之內練一口氣，散淤排淤，一通百通，萬事無憂，或無他法。
常見的跑、跳、球類、拉鐵等鍛煉方式，強度大，不僅不能散淤排淤，甚至可能過勞生淤，加重勞損疾病，慎之又慎。
四十歲的人，正是上有老，下有小的年紀，身體 健康 很重要，因為背負著一家老小的生計。正是因為這樣，四十歲這批人應該注意加強 體育 鍛煉。可是，應該怎麼做 體育 鍛煉，這就成了很多人搞不明白的事情。畢竟年紀不再跟20-30歲階段不同，已經沒有以前那麼強的身體素質，但是有不同於50-60歲這個階段，所以很多人在怎麼鍛煉這個問題上有疑問。今天張大夫給大家說一說。
卡特40歲還能扣籃
首先說，大量醫學研究都已經表明，有效適度的運動鍛煉可以明顯減少心腦血管疾病發病率。但是，注意這些年隨著一些耐力競賽的興起，比如說馬拉松、鐵人三項比賽等賽事的興起，很多人參與到了長時間耐力競賽中去，有研究發現這種大運動量體力活動，與不運動的人將來發生心腦血管疾病的風險相似，沒有什麼改善。這些類似研究也被很多媒體報道，想必大家也都看到過。
長期超量過度運動更容易引發猝死
其次，如果說推薦40歲人群如何運動這一點，張大夫建議40歲人群每周至少150分鍾中等強度運動，或者每周75分鍾高強度運動，或者交叉進行。說到這里很多人肯定會說，如何界定中等強度運動和高強度運動之間的區別。其實方法有兩種，一種是根據你的運動，自己按照下面的圖對號入座。
可是問題來了，有些運動這張圖片里沒有，那如何界定運動強度呢？還有一種方法「最大心率法」。使用這個方法，首先要算出個人的最大心率，比如說一個40歲人的最大心率應該是220-40=180次/分。
中強度運動的目標心率就是最大心率 （50%~70%），一個40歲的人運動時，如果心率在180 （50%~70%）=95次-126次這個范圍內的話，這就算是中等強度運動。其他年齡段，以此類推。
同樣道理，高強度運動的目標心率是最大心率 （70%~85%），一個40歲的人運動時，如果心率在170 （70%~85%）=120次-145次這個范圍內，這就算是高強度運動。其他年齡段，以此類推。
以上的這些認識，應該說是美國2008年以後的主流認識，並且這種認識被全球各國的認可，這也是現實情況。
這份運動建議被廣泛認可和接受
現代西方醫學，起源於歐洲，興盛於美國。那麼，歐洲醫學界如何認識這個問題呢？2020年歐洲心臟病學會（ESC）更新了成年人的運動指南，這份指南的認識較之美國指南有較大變化，歐洲指南認為 健康 成年人每周至少進行150分鍾中等強度運動，或者75分鍾高強度運動。大家注意這里是「至少」。
而這份指南比較新的建議是：建議 健康 成年人如果有適當的運動能力，有氧中等強度運動每周可以增加到300分鍾，或者高強度運動每周可以增加到150分鍾。說實話，用咱老百姓的話說，這是劑量翻倍了。所以說，這份建議對於40歲運動能力強的 健康 成年人來說，可以算是一份可參考建議。
張大夫家裡的歐洲運動指南袖珍版
張大夫個人角度認為，在中國現階段的情況來說，大多數成年人連美國運動標准（150分鍾中等強度運動，或者每周75分鍾高強度運動）都沒有達到的情況下，先可以參照美國標准進行，畢竟這份運動方案現在全球基本上都認可。但是，對於一些運動達人，可以考慮適度增加一點運動量，朝著歐洲標准看齊。
總之，40歲的人要有一個良好的運動習慣這很重要，盡量每周都安排好運動時間，畢竟只有運動起來，我們每個人才能扛著自己的家庭，走向更遠的未來。您說是不是這個道理呢？
你好，我今年也快四十歲，以前確實身體虛弱很久。現在身體倍兒好，性能力40輕輕松，每天工作14小時不累不困。
所以對於什麼運動，可以改善我們的體質，對身體好。我分享一下我自己的見解，畢竟我從身體不好到現在很好的狀態，基本都是依靠每天運動鍛煉，沒吃過什麼亂補的東西。
首先，我們人體心肝脾胃腎這些器官，都是相輔相成的，只有每一個都 健康 了，才有可能都 健康 。否則又一個傷了，導致其他器官負擔加重，慢慢都會互相影響整體損傷。
養生 里有句話說「腎是先天之本，脾胃為後天之本。」先天的咱不多說，畢竟先天的東西，我們只能通過運動鍛煉，發揮出最大的潛能，而不能讓他增減一分。
後天之本是脾臟，我覺得是指人體的整個消化系統，人體後天的滋養，也就是吃食物之後能否進行很好的吸收、運化，都是由後天之本來決定。所以我覺得想要身體好，得先通過運動鍛煉改善脾胃做起。
這里對於器官損傷較多身體不好的運動，我從不推薦強度太大的一些鍛煉運動。道理簡單通俗點說，就是身體已經不好了，再強行想通過強度太大的運動來改善，無非是讓身體強行鍛煉，這種鍛煉方式無疑加重身體負擔。
確實運動可以改善身體狀態，但是一定要合理。這么一說，我就首先反對想用健身房的那些動作方式的方法。您想啊，平時我們大家上班，大部分人，起床呀以後，下樓有電梯，上下班有私家車，公交交通工具，工作期間大部分都是坐著，或者站著，然後下班了回家一躺。一天走的路，不說大話，可能大多數人一公里都沒有。
然後下班了有些朋友，就直接去健身房器械，跑步猛練一兩個小時。這不是讓身體從一個工作強度很低的狀態，迅速轉變到一個高強度工作的狀態嗎？就好像一輛 汽車 ，時速五公里跑一段然後迅速加速到100公里跑一段再極速減到5公里時速再跑。時間久了會不會有損傷呢？各位自行判斷。
話說回來，運動能不能改善身體狀態。在我看來合理的運動當然是可以的。重點在於合理。畢竟如果身體已經出現了亞 健康 狀態就更得需要多做做合理的運動來改善。
我一直強調的 養生 運動就是以微汗的強度為准。簡單理解，就是做任何運動鍛煉的時候控制強度在微微出汗的狀態就好了。
比如去健身房跑步，可以控制一下跑步速度。盡量控制在跑步過程中可以和別人順利說話的強度。對於無氧器械鍛煉的話，控制低重量，多次數多組數，中間休息時間放長的鍛煉低強度方式。畢竟對於很多人來說，不用鍛煉成施瓦辛格那種，完全沒有必要去追求健身領悟每天說的，鍛煉一定要力竭。咱們普通人，追求的是 健康 對不對，目的不同，方法我們也要學會適當改變。
在一個對於不想去健身房或者因為各種原因，距離遠、不想花錢沒有去健身房的朋友，我也有一些很好的鍛煉運動方法供你參考。因為雖然在我身體不好的時候也去過，但是後邊幾年，我都沒有去健身房鍛煉過。
首先我要說的運動就是大步快走了，不限場地、時間，很方便普通朋友日常鍛煉。原理我不多解釋了，以前很多文章我都詳細說過。有興趣可以翻翻我以前的文章。
說一下大步快走的步伐，就是走的時候每一步的步伐距離盡量邁大一點，可以拉伸到我們腿下邊的經絡為止。快走過程中，雙手保持握固的狀態，腳掌落地的時候盡量試著用腳指頭做抓地的一個動作。
這一套大步快走的運動。整套坐下來，基本對我們心脾胃肝腎都有很好的增強作用。然後我平時別的鍛煉有鐵板橋、站樁、寬距深蹲等等。都對身體不好有很好的改善作用。都是我以前對各種鍛煉方法，自己長時間嘗試以後，覺得有用保留改變以後留下來的。
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個人觀點
第一，脾胃肺腎對生命活動來說非常重要，特別是脾胃和腎為人體後天和先天之本，在日常生活中「養」比「治」更重要。
《黃帝內經》：「陰平陽秘，精神乃至」，「起居有常，飲食有節」這是養護肺脾胃最好的方法，而醉酒縱欲是最傷腎的行為。要養或調理五臟功能，首先必須做到這些才是最重要的。
第二，如果五臟的功能已經出現問題，還是要盡早看醫生，通過中葯針灸調理，配合自我養護，這才是最好最正確的方式。
第三，通過慢跑，游泳，騎行等有氧運動，加強心肺功能，通過拉伸跟腱，自我推捏足三里，太溪，湧泉，太淵等穴位可以激發臟腑功能。
這個說起來很復雜，可能幫你寫一篇10萬字的說明也不一定能說清楚。所以我盡量簡單讓你明白為什麼你的這些內臟不太 健康 ！
首先內臟是需要「按摩」的，它們就像肌肉一樣需要伸展和收縮達到一種 健康 的狀態。如果它們常年工作，你卻沒有讓它們得到充足的伸展，那麼它們就會出問題了。
所以為什麼內臟有問題的人不會說肝不好了，但是腎很 健康 。只會是身體不 健康 了，但是肝特別遭。
我們可能會聽過一個詞：臟器脫垂。這是什麼意思呢？
因為我們的內臟是有重量的，很多缺乏科學鍛煉的人，內臟會由於重力關系不斷下垂，直到脫離它應該在的位置。所以我們注意觀察身邊肚子長期很大的人，它脂肪堆積最多的一圈會慢慢向下移動。
那內臟我們看不到摸不著，如何幫它們「按摩」呢？這里我們主要認識這幾塊肌肉：橫膈肌，腹橫肌，骨盆底肌！
這幾塊肌肉是直接幫我們內臟做「按摩」的「按摩師」，也是你應該重點鍛煉的對象。
它們是怎麼做到的呢？那腹橫肌基本包裹著大部分內臟，它收縮能有效的擠壓你的內臟，直接幫你的內臟做「按摩」。而我們的每一次呼吸都會收縮我們的腹橫肌，所以你想想一天呼吸幾次？但是由於亞 健康 的人普遍腹橫肌無力，它無法有效收縮了，那你的臟器就無法得到全天的按摩！
而盆底肌在我們內臟下方，作用是承托住這些內臟。當它無力時你的內臟就容易脫垂，一直像下掉。你就變成「沒有腰」了。
那最後就是橫膈肌。橫膈肌在你這些內臟上方，心肺的下方。它的作用是托起我們的心肺，以及將我們的內臟向上拉，幫你的內臟做「拉伸」。當你的橫膈肌無力時，內臟就沒有了向上牽拉的力。它們無法伸展，彈性勢能就得不到釋放。就像讓你常年坐著，腳不能伸直，腿部肌肉由於無法拉長就會一直萎縮，那你覺得你的腿還會 健康 嗎？
至於怎麼飲食，如何養成一些良好的生活習慣，都是你應該慢慢去學習的。
這些肌肉如何鍛煉，你也可以去健身房請教一些懂運動康復的健身教練，或去醫院咨詢一些物理治療師，我就沒辦法在這里給你太多的建議了。
最後如果你實在想省點事，給你推薦兩項在家就能練的動作，對你的內臟幫助會很大：
1.練習腹式呼吸。（每天10分鍾）
2.練習凱格爾運動（盆底肌訓練）
3.正確科學的做一些有氧運動，提高心肺功能。（一周3-5天，每天約一個小時，剛開始可以30分鍾）
堅持做這三項訓練6-12個月，你的內臟會得到質的飛躍！
祝您新年 健康 ！
人如果到四十歲後五臟六腑都不怎麼好的話，該如何去鍛煉呢？
生活在這世界的每一個人都希望自己能夠長壽，可以說這也是每一個40歲以後的人的正常願望。雖說人到了40~50歲這個階段中，卻也成人體身體狀況的高發期，身體的各項機能也隨之下降起來。像題意所說的出現這種身體的五臟六腑都出現問題的情況也就不足為怪了。至於問用什麼樣鍛煉方法好的問題。還得看個人的具體情況，下面就如何運動的問題簡單的說一下：
對於胃脾都不好的人來說，原因出在經常是飲食沒有規律，對付的辦法這就要做到一日三餐，要定時定量，切忌暴飲暴食。以素為主，保持消化系統的暢通。少吃刺激性食物和難以消化的食物，油炸食物，冷凍食物也要少吃。至於運動方式盡量的以11號車為主，能不坐4個軲轆的車就堅決不要去坐。若住在的樓層不太高時，就不要去坐電梯了。飯後記得出去散步，早上慢跑到有樹林的地方去呼吸新鮮空氣。
至於肺不好的情況，那就要進行適量的擴胸運動，像吹吹氣球，盡量做到一口氣把氣球吹鼓，做一做拉弓射箭，展肩擴胸，再就是多吃蘋果，多國專家研究證明這些能對肺產生一定縮張運動量，從而繼續保持肺的活力，也就避免肺活量大的人很少出現的注意力不集中，頭暈胸悶等症狀。注意的是人到了40歲的時，人體的供氧量比20 30歲時要少了5~10%左右，器官老化也隨之加速，如果堅持去鍛煉的話，則可以明顯提高人心肺功能。
至於如何進行養腎運動，這就要又扯到跑步上去了。總的來說進行有氧運動最好，特別是持續20 30分鍾慢跑，年復一日的游泳運動，依天氣情況而定運動量。這對於增強腎臟的功能，其作用還是很明顯的。另外鍛煉腰部肌肉群，比如側身彎腰運動，現在市縣鄉鎮大街小巷到處都有的人體扭轉小轉盤，站在轉盤上面按要求扭轉。另外臨睡前用溫水泡腳，再用手互相搓熱，左手心按摩右腳心，用右手心按摩左腳心，每次100為宜，直到搓熱雙腳為止。
站渾圓樁鍛煉，每天站兩個小時，人年過四十身體狀態漸漸下滑，各臟器功能、關節已不如三十幾歲時 健康 。這時跑步、健身房鍛煉已不能改變身體狀況。
唯有站渾圓樁可以壯筋骨、實腠理、增強臟腑功能，生命在於靜養，百練不如一站！
站樁時一定要放鬆，松而不懈，緊而不僵，一開始站時，關節會疼痛，不通則痛，要過筋骨關！
身體自然放鬆，逐漸體會到站樁的妙處，初級技擊，中級 養生 ，高級悟道。
提掣天地，把握陰陽，立身中正，獨立守神，呼吸精氣，身體如築，肌肉若一，毛發如戟。
站樁，功法很簡單，效果很神奇！堅持下來很難！
大道至簡。師父混元樁
如果四十歲的人胃、脾、肺、腎都不是太好了怎麼鍛煉能好呢？
可以每天拍手100次，彌補久坐傷害，快來給內臟按按摩！
雙手的感覺非常敏銳，又直接聯通著身體內部，平時有時間多拍拍手，刺激穴位與經脈，可以達到強身健體、保護內臟的神奇作用。
1、拍拍手心——改善消化系統
將兩手十指伸直張開，手心相對，兩手相合拍打手心100次，以微微發紅發熱為度。拍完搓一搓手心，可加快局部血液循環及產熱。
手心所在的穴位區域對應著我們的消化系統，如果有脘腹脹滿、腹痛腹瀉、打嗝反酸等脾胃不良的症狀，可以試著拍手心。
2、拍拍手背——緩解脊柱不適
將兩手伸直張開，手背相對，兩手相合拍打手背；或用一手手心拍打另一手手背，做100次，拍到手背微紅微熱。
手背所在的穴區對應整個脊柱，包括頸、胸、腰、骶椎，頸椎、腰椎等脊椎病，多拍拍手背有利於緩解症狀。
3、拍拍掌根——改善泌尿系統
將兩手向上翹一翹，再手心相對，露出掌根；或將兩手十指相扣，掌根相對，兩手掌根相合拍擊100次，到掌根微痛時就可以了。
掌根所在的穴區代表的是泌尿生殖系統，包括腎、輸尿管、卵巢、子宮、前列腺等。
這些臟器有問題的人，建議經常拍一拍掌根，身體 健康 的人同樣也能起到預防作用。
4、十指互叩——緩解關節疼痛
兩手十指相對，一手的五指分別與另一手的五指叩擊100次，以指尖微痛微脹為度。
十指從指根到指尖分別對應著肩、肘、腕及髖、膝、踝。互叩這個動作，對相應關節引起的關節炎、關節疼痛都有不錯的緩解效果。
5、虎口對擊——調養肝脾
兩手拇指、食指張開，虎口交叉輕輕接觸，再相互對擊100次。
左手虎口對應脾，右手虎口對應肝，兩手虎口相擊，兩臟關聯，對於肝鬱脾虛、肝脾不和的人，有助於調養肝脾。
這類人一般有脅肋脹痛、脘腹脹滿、食少沒胃口、排便不爽等症狀，建議經常做一做。
想不到每天拍拍手還能對身體有這么多好處，平時在家可以邊看電視邊做，休閑的同時還強健了身體，快轉發給親朋好友動起來！
跑，吐，跑，吐，跑，吐血，跑，渾身疼，跑5公里，十公里，20公里，體脂減下，三高沒了，不被車撞死，活到85，99，看運氣，105
雖然運動能夠強身健體，但是絕對不可能治病，根據你的情況還是從就醫方面考慮一下為好，把各方面的問題都調理的差不多了，在考慮用適當的運動方式強化一下自己的身體素質才行。
2. 無極樁和混元樁的要領與區別
1：起式區別：
混元樁：身體正立，兩腳分開與肩同寬（這一點很重要，自己不易體會，要讓別人看你是站得掌與肩同寬），腳尖向前，不允許有內外八字，全腳踏地，肩井與湧泉一線，站好了這一點，足心會有發熱或發麻的感覺。雙手自然下垂，雙眼目視前方（可閉眼進入凝神）。
無極樁：身體自然站立，兩腳橫開與肩同寬，成11字形。頭正身直，二目垂簾向前下方斜視，周身放鬆。兩手自然下垂，貼於大腿兩側。舌抵牙齦。
2：收功的區別
混元樁：雙手往邊收好，雙腿站直，可左腳向右收，可右腳向左收，收的時候比如左向右收，左腳就腳尖往右邊擺90度，然後向右擺180度，著和樣把腳合到右腳為止，可能會聽到骨骼的聲音，那是放鬆骨骼的一種方法。
無極樁：起身，兩手向丹田處合，左手內掌心貼住丹田，同時右手內掌心貼住左手外掌心，這樣丹田與兩心一直線，意守幾分鍾，等身體氣感漸漸恢復平靜，就可放下手，自由活動
3：發展由來的區別：
無極樁也稱自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說：「太極者，無極而生也。」練習此樁時身體處於高度放鬆狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在養生運動。
混元樁是武術運動中的基本樁式，也有稱之為「無極樁」「太極樁」等。「渾元」意指天地，天地能滋生萬物。取此意，武術運動中諸多樁式都由渾元樁衍生而成，渾元樁的基本要領也被各類樁功廣泛吸收利用。
(2)混元樁高清圖片擴展閱讀：
站樁的各種形式和目的
站樁的變異形式有，如：扎馬（是在我國南方武術中的稱呼），三體式（是北方在形意拳中的稱呼）等。站樁的流派很多，有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。
站樁是中國武術所特有的一項訓練，是中國武術區別於西方搏擊術的一大特色，綜觀西方搏擊術，其基本上都是著重於肌肉力量的增加和外部形體的訓練，訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化，以供搏擊所用，即所謂「外強」。
中國武術則更著重於「內調」，即內部機理的調整和用力習慣的養成，講究以固有體態能量最大限度地發揮，所以西方拳手大都體形彪悍，爆發力強，而中國的內家好手往往體格瘦弱，但一擊之下，攻擊力卻極強，這就是中外兩種體系搏擊術研究的主題和方向差異所形成的。
大部分拳學體系，都把站樁作為一項基礎性訓練，就如大成拳，70%的時間都放在站樁上，在站樁的基礎上再進行試力、走步、發力，有些則把站樁作為一項深化性訓練，是先學會動，即各種軌跡運動，再進行站樁。
3. 養生的簡單拳法
形意拳是我國三大著名內家拳(形意拳、 太極拳 、八卦掌)拳種之一，位列中國四大名拳，以技擊實戰而著稱，但它的強身健體、修心養性、祛病延年之功效更為顯著。不妨和我一起來了解下簡單易學的形意拳養生功法，歡迎大家的閱讀!
簡單易學的形意拳養生功法一、形意拳樁功
形意拳樁功是以養氣、練氣為主，通過站樁來聚氣、運氣，使人體氣血充盈、通達，以達到強身健體、防病祛病的作用。本樁功包括吐故納新樁、激氣樁、三才樁、混元樁、煉丹樁、盤根樁和三體式等。
1.吐故納新樁
此樁是練丹田內呼吸的熱身預備功法，主要是排除體內濁氣、吸納外界清氣，並通過外吸外呼、內吸外呼和外吸內呼等三種呼吸 方法 ，逐漸過渡到內吸內呼的丹田內呼吸(胎息)。
功法動作(略)。
2.激氣樁
中醫認為，氣是構成人體的最基本的物質基礎，也是人體生命活動的最基本的動力能量，它包括先天之元氣和後天之宗氣、營氣、衛氣，並分布在四肢百骸和五臟六腑，以升、降、出、入的氣機體現在臟腑、經絡、組織、器官的生理活動之中。練此樁功，可以把先天、後天之氣激活、強化，讓人體周身氣血充盈，激發人體五臟六腑的生理功能。
功法動作(略)。
3.三才樁
此樁並不是“三體式”的亦稱，而是一個單獨的樁功。此樁動作看似簡單，實則蘊含著吐納導引的內氣運行和肢體運動，並有獨特的功用——通過呼吸吐納，來引導丹田內氣的升降起落和肢體、軀乾的開合伸縮，達到采氣、養氣和煉氣的功效。
功法動作(略)。
4.混元樁
形意拳門內的混元樁不同於太極拳和大成拳的混元樁，步型不是那種類似於馬步的步型，而是類似於三體式三七步的“一九步”，主練“一條腿頂兩條腿”的平衡穩定。上肢是懷抱乾坤，通過含胸拔背和頂命門來拉伸脊椎，消除後天的S形凹陷而練就返先天的“龍骨大弓”。同時通過“三香朝天”和“五心相並”來引導先天之氣和後天之氣的中和混成，並使之運行周身腠理。最終達到調形、調息和調心的鍛煉效果。
功法動作(略)。
5.煉丹樁
煉丹樁，一是指外形象過去道家煉丹的爐子，二是指該樁功主練丹田內氣。練此樁功，將人散亂於外的後天之氣 ，通過起落鑽翻、橫豎束展、順逆陰陽等動作、意念和呼吸的導引，縮回於丹田之內，與丹田的先天之元氣，相交、中和為混元一氣，聚之於丹田形成丹田內氣，並運之——“一氣之起落(束展)”，將之順通五臟(即內五行)，運轉任督二脈(即“小周天”)，同時對腳踝、膝胯、腰椎、肩頸等部位關節進行抻筋拔骨得到很好鍛煉。
功法動作(分為定步和行步兩種)(略)。
6.盤根八法樁
氣為勁力之根(經雲：以上以下十四處打法，俱不脫丹田之氣)，盤根就是把丹田內氣經過動作、呼吸和意念的導引，通過經絡和腠理，盤運至人體各部位(即“大周天”)。通過此功法的鍛煉，疏通經絡、強化氣血的運行，促進人體臟腑的陰陽平衡和氣機運動的順達和諧。
功法動作(略)。
7.三體式
“三體”含義在道家為天、地、人，而在 武術 上是指人體的上肢、軀乾和下肢這上、中、下“三盤”。“三回九轉歸一式”的一式就是指三體式，“萬法出自三體”，是說三體式是形意拳的母式。通過此功法的鍛煉，可以使周身混元一氣的聚運至上中下三盤，達到周正、和諧、順達，規范動作標准，實現內外“六合”和陰陽相合。
功法動作(略)。
簡單易學的形意拳養生功法二、形意拳步法
1.踩雞步
踩雞步是形意拳(及其前身心意拳)的築基功法，是行功的一種，可以後續延伸為形意拳的“槐蟲步”(趟雞步)。
踩雞步看似是簡單的邁步行走，其實內在要求嚴格。通過踩雞步的習練，除了可以鍛煉身體的平衡和下肢力量外，更重要的是為了練除了呼吸之外的丹田“省”氣。
功法動作(略)。
2.固本還陽步
固本還陽步也是行功的一種，一是練習對抗時的下盤穩定，二是鍛煉丹田內氣的激發鼓盪。經常習練該步法，可以提升腎陽、祛除體內濕氣。
功法動作(略)。
簡單易學的形意拳養生功法三、形意拳拳法
形意拳拳法包括五行拳和十二形，在養生保健上各有側重。
1.五行拳
形意拳的五行拳以“陰陽五行”之原理,配伍五行拳之動作,鍛煉、強壯人體“五臟”(劈拳清肺;鑽拳補腎;崩拳舒肝;炮拳養心;橫拳健脾)，在平衡臟腑陰陽平衡的前提下，側重於補陰即強壯內臟的陰精氣血，有效地防治因陰虛和氣血不足引起的各種病症。
⑴劈拳
經雲:“劈拳之形似斧屬金”、“內通於肺,外竅於鼻,在體為皮毛"。
劈拳的健身功效：清肺活氣、滋潤皮毛，有效地防治肺陰虛、肺陽虛引起的呼吸道疾病(咳喘氣短、氣管炎、鼻炎、咽喉腫痛等)、皮膚粗糙和毛發脫落等病症。
功法動作(略)。
⑵鑽拳
經雲:“鑽拳之形似電、似閃、屬水”、“內通於腎,外竅於耳,在體為骨”。
鑽拳的健身功效：強腎固精，有效地防治因腎陰虛、腎陽虛引起的男科女科病和腰腿酸痛、骨質疏鬆、耳鳴、水腫等病症。
功法動作(略)
⑶崩拳
經雲:“崩拳之形似箭屬木”、“內通於肝,外竅於目,在體為筋”。
崩拳的健身功效：疏肝明目、強筋壯體，有效地防治肝臟慢性疾病(肝炎、脂肪肝等)、眼疾和筋肌拘攣等病症。
功法動作(略)
⑷炮拳
經雲：“炮拳之形似炮屬火”、“內通於心,外達於舌,在體為血脈”。
炮拳的健身功效：養心安神、補血益智，有效地防治各種心臟疾病、貧血和失眠、健忘等病症。
功法動作(略)。
⑸橫拳
經雲:“橫拳之形似彈屬土”、“內通於脾,外竅於口,在體為肌肉”。
橫拳的健身功效：健脾胃、壯體魄，有效地防治各種消化系統疾病和肌肉萎縮等病症。
功法動作(略)。
2.十二形拳法
形意拳的十二形拳結合“人體經絡”之學說，象形取意於十二種動物之特長，激活、疏通人體十二正經(手三陰三陽、足三陰三陽)和任督二脈及其氣血的運行，有效地防治因陽虛和氣血不通而引起的各種病症。(十二形拳法圖片待傳)
⑴龍形
龍形通足太陽膀胱經，因勁起承漿又通任脈。
可防治：泌尿生殖系統疾病和腰背酸痛、四肢無力、感冒、失眠等病症。
功法動作(略)。
⑵虎形
虎形通手太陰肺經，因勁起臀尾(長強)又通督脈。
可防治：咳喘氣短、胸悶脹痛、咽炎鼻炎、傷風感冒、皮膚過敏、色斑、痤瘡、落發等病症。
功法動作(略)。
⑶猴形
猴形通足太陰脾經。
可防治：消化不良、胃痛脹氣、腹脹便稀、清瘦貧血和敗血病、白血病等血症及月經不調、痛經等婦科病症。
功法動作(略)。
⑷馬形
馬形通手少陰心經。
可防治：心煩、心悸、心痛、胸悶、失眠、多夢、健忘等心志病和冠心病、肺心病、心律不齊等心臟器質病。
功法動作(略)。
⑸鮀形
鮀形通手少陽三焦經。
可防治：因內分泌失調引起的高血糖、高血脂、甲亢、腫瘤、婦科病等疾病和耳鳴耳聾、偏頭痛、眼睛咽喉臉頰腫痛、頸椎病、肩周炎、腹脹、水腫、食慾不振、大小便失禁等病症。
功法動作(略)。
⑹雞形
雞形通足陽明胃經。
可防治：消化不良、各種胃病、嘔吐、腸鳴腹脹等病症。
功法動作(略)。
⑺鷂形
鷂形通足少陽膽經。
可防治：口乾口苦、食慾不振、膽怯易驚、失眠易怒、白發脫發、面癱、眼疾(白內障、視力減弱等)、關節炎、坐骨神經痛和膽囊炎、膽結石、肝炎、脂肪肝等肝膽病症。
功法動作(略)。
⑻燕形
燕形通手太陽小腸經。
可防治：耳鳴、聽力減弱、體虛怕冷、嘔吐腹瀉和各器官、肢體部位的痛疼病症。
功法動作(略)。
⑼蛇形
蛇形通足少陰腎經。
可防治：耳鳴眼花、風濕、水腫、骨質疏鬆、腰膝酸軟、腰腿麻木和生殖系統病症。
功法動作(略)。
⑽鳥台 形
鳥台 形通手厥陰心包經。
可防治：失眠多夢、健忘易怒、心煩狂躁、心悸、心痛、胸悶、血壓不正常、心律過快或過慢等病症。
功法動作(略)。
⑾、⑿鷹熊合演
鷹形通手陽明大腸經;熊形通足厥陰肝經。
可防治：眼黃眼乾、口苦口乾、牙痛、鼻出血、咽喉腫痛、小腹脹痛、便秘腹瀉、高血脂、高血壓、肢體麻木、臉色晦暗長斑痘等病症。
功法動作(略)。
附《十二形歸經歌》
虎形手太陰，雙撲清肺金;鷹形手陽明，捉拿腸引領。
猴形足太陰，健脾束縱敏;雞形足陽明，養胃獨立行。
馬形手少陰，疾蹄奔騰心;燕形手太陽，取水凈小腸。
蛇形足少陰，撥草補精腎;龍形足太陽，升降理膀胱。
鳥台形手厥陰，崩撞心包穩;鮀形手少陽，分撥三焦暢。
熊形足厥陰，疏肝頂豎沉;鷂形足少陽，利膽任飛翔。
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氣沉丹田,首先要明確其部位：臍至關元穴（臍下三寸正中)的一片。
以意領氣，使氣入下腹正中。每天早上換氣後，或直立，或站弓步樁、馬步樁，開始以意領氣，每時每刻以意調息，意守丹田。
「氣沉丹田」為拳家術語。在近世出版的武術刊物和古代流傳下來的拳經、拳論上，經常
可見。老拳師們教拳時，也常把「沉氣」二字掛在口邊。王宗岳在其《太極拳論》中寫道
：「虛領頂勁，氣沉丹田。。。。」，形意拳內功經中有「龜尾升氣，丹田煉神，氣下於
海，光聚天心。」近代名家郝少如、楊振鐸等也都把氣沉丹田列入其練功要領的首要地位
，可見「氣沉丹田」之重要。然而對於一般習拳者尤其是初學者，往往知其然不知其所以
然，更不知其具體做法。為了對這一問題有個明確而深刻的理解，應該首先弄清：什麼叫
氣沉丹田？為什麼要氣沉丹田？怎樣做到氣沉丹田等。
一、 什麼叫氣沉丹田？
郝少如先生說過：「以意引氣達於腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。」形意拳家馬禮
堂先生說：「清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升於頂，呼氣時放鬆，
氣沉臍下丹田之內。」太極拳名家郝家俊說：「胸中空洞洞，肚裡沉甸甸。」以筆者愚見
，氣沉丹田不是別的，乃是採用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，並使之與拳式之蓄、發、
開、合相結合。吸氣時，膈肌向下運動，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要
上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟
器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、
肩和腰胯始終放鬆，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到「先天之氣宜穩，後天
之氣宜順」的要求。形意拳大師孫祿堂先生教「鷹熊鬥智」的架子時，要求把「小腹放到
大腿上」，郝家俊先生教太極拳的」單鞭」時，也要求」正身塌腰，把小腹放到大褪上」
，這些都是氣沉丹田的具體體現。這里有兩點應該說明：①氣沉丹田不同於練硬功時的氣
貫丹田和入力丹田。「貫」和「入」是努力向下壓氣使其進入丹田，「沉」則是順其自然
而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。②
文武之道，一張一弛。練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發；呼吸也必然隨之，有入有
出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚於丹田，僵死不動，要有鼓盪開合，縱橫
飛騰。這就是《神運經》上所說的「縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間」的意思
。
二、為什麼要氣沉丹田？
練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養生；二是為了克敵制勝、抑強禦侮。在格鬥
中如何能發出大力且使此力產生最大效果？如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩如泰
山？欲達到上述目的，必須按照拳經的規定，進行各個方面的練習而綜合運用之，「氣沉
丹田」則是其中的重要環節之一。從健身角度來說，練丹田乃是祛病防病的關鍵。丹田二
字，籠統地說是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、睾丸、女子卵巢、腎臟亦在其附近，
它們統統包括於中醫所說的「腎」這一概念之內。人的生長、發育、壯大、衰老等過程，
是和腎息息相關的，即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關的。通過腹式呼吸、膈肌
上下運動和提肛縮腎的練習，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老（中醫叫補腎）。
產生腎上腺皮質激素的功能增強後，人就可能變得精力充沛，抵抗外來風寒濕熱的能力增
強。對運動員來說，還可提高競賽成績。這一點筆者在多年教學和為人進行氣功醫療中，
已為無數事實所證明。從練內氣來說，丹田是生氣之源，先從丹田結成氣丘，然後即沿經
絡運行，形成人體經絡場。所以練丹田者，可起「補腎」之功，腎氣足而後武藝乃得以精
進。氣沉丹田時的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環
，減少體內淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來看，膈肌大幅度向下運動，肺體
大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注於腹內，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放鬆、
全身肌松肉墜，腹部充實而沉重，可使人體重心降低，在力學上體現了穩定作用，在運動
中易於作到中正安舒，樁步穩健，靈活而具有彈性，既便於隨對方進攻之勢縱橫纏繞、引
進落空，得勢時又便於腰為弓把的使用，發出丹田命門之力。這就是前輩形意拳家劉殿琛
先生常說的「活潑於腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發腎氣以擊人。」
三、怎樣作到氣沉丹田？
前邊已經提到過，練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田（氣海）與
中脘之間，有提有下，起伏鼓盪。對於具有一定功夫的人來說，只要在走架時注意作到：
頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開吸合呼，蓄吸放呼。吸為提，
氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對於初學者來說，一
時不易掌握，可分三步去做：1、先練松靜站立，即自然樁是也。無論採取形意拳的三體式
，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好
，即將全身放鬆，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。採取自然腹式呼吸，不加勉強，多
著意於放鬆。每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。2、仍
按第一步所採取的樁法松靜站立，採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微
向外張（不可向上提，胸部放鬆，勿有起伏），將氣提到中脘。與吸氣同時，兩手向回收
，但要沉肩墜肘。呼氣時，小腹放鬆，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時
兩手向外推，以意引氣，達於指梢，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手
向回去收和向外推的幅度也越來越小，最後變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外
形上看不出手的動作。如此練上半年多（多練更好），即可進行第三步。3、選幾個動作簡
單而蓄發、開合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鑽、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開
弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、
雙崩拳均可。將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力
為呼。吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。這時自
己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在
腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則鬆快自如，自腰以上，各處都輕松而
靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，
兩臂兩手如同鞭梢。此後，無論練什麼拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩
而不亂。動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣！
5. 如何從零開始學習太極拳
學太極拳首先要有自己的定位，是只為鍛煉身體養生，還是要學習太極拳的技擊。其次多了解一下中國的傳統文化，太極拳稱為哲拳，有很深的哲學道理在裡面。第三要多問多找，不要急於拜師或跟老師學，要知道學太極拳是需要緣份的。可以從起式開始沉右起左，立身中正，注意弓步腳尖和你膝蓋有沒有保持同一方向，腳尖不能內扣。這點對初學者很重要要不然容易傷膝蓋，太極拳七分在腳三分在手，對初學者應該多花點時間練貓步，手上動作找個打拳不會翹屁股的老師教就行。