A. 有哪些比較重要的，能有效保護膝蓋的熱身動作
圍繞膝關節的保護去構建的熱身，不僅僅是「幾個」動作就可以完全實現的，髖、踝的穩定性、大腿和小腿肌肉的柔韌性都會影響到膝關節的穩定能力。所以我這篇回答會放11個熱身動作出來，這11個動作組成了一整套的下肢熱身。這套熱身圍繞著「髖關節的靈活性」和「下肢整體的穩定性」進行熱身，非常適合力量訓練者和跑步愛好者。有效保護膝蓋，防止運動損傷。跑前的熱身指定動作，主要功能是激活大腿前側膝蓋上方那塊肌肉，在跑步時可以保護膝蓋。左右輪換，一側堅持10～15秒，一個動作來四組的。開跑後的前一公里最好快走或慢慢跑，總之還是以喚醒肌肉為主，等身子熱了再撒丫子好了，跑完至少放鬆走五分鍾，然後就各種拉伸。這里只放了3個拉伸動作，因為側重還是保護膝蓋的。以後鹵煮會發帖專門講如何拉伸，避免小腿粗壯滴，雙手扳腳底板，主要是拉拉小腿筋，腿要伸直以上是第一個動作，鹵煮強烈推薦，同時兼顧拉小腿筋和鍛煉膝蓋上方飢肉。純拉伸動作。昨天有人試了下告訴我原來做到鹵煮那樣，需要很好的柔韌性。。所以，說明這個拉伸動作效果很好，大腿和小腿的筋都能拉到。兩腳交叉，右腳在前的時候，身子向右側方下去扶地（兩手扶地，鹵煮是為了拍照才單手的），保持左腿伸直。然後反著再來。一次保持個10秒鍾，輪換來，也來個4組的唄。做完這些動作，還可以選擇做4組深蹲或者靠牆半蹲3分鍾，然後就可以收工了。當然，如果犯懶或者沒時間，可以暫時跳過的，深蹲其實也主要是為了翹臀。
B. 2、簡述功能性動態熱身的生理意義、訓練方法
功能性訓練是一種有目的的訓練。功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，已達到更好提高健康體適能，以及發揮競技水平的訓練方法體系。功能性訓練通過穩定性，平衡性，靈活性，抗阻聯系來增強運動人群的關節穩定性，神經肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力從而提高日常生活質量和運動表現。
訓練方法：
1、弓步拉伸：功能性訓練之所以重要，在於它為鍛煉打好了基礎，在我們開始做一些強度比較大的運動之前，都少不了做熱身運動，弓步拉伸就是比較常見的動作之一。通過拉伸，可以更好地打開我們的韌帶，韌帶舒展了，做動作就會更加靈活，減少不必要的挫傷。弓步拉伸做起來也比較簡單，雙腿以弓步的姿勢盡力下壓，感受韌帶受力，交替練習，反復多次。
2、深蹲：深蹲是很多人都會做的動作，它其實也是功能性訓練熱身動作之一，可以讓我們的腿部肌肉得到鍛煉，下肢更加有力，這樣的話，當我們做其他健身動作時候，就會擁有更加穩定的下肢支撐。所以，在做一些和腿部鍛煉有關的動作時，像是慢跑，或者是打籃球，我們通常會做深蹲來進行熱身，讓我們的腿部有個適應的過程。
3、高抬腿
高抬腿分為高抬腿跑和原地高抬腿，一般來說，原地高抬腿被用到得更加廣泛一些。尤其是我們在開始跑步之前，很多人都會選擇做高抬腿來熱身，讓下肢力量被喚醒，避免在跑步過程中發生不必要的關節損傷。堅持做高抬腿，也會令關節更靈活。
C. 熱身運動八個步驟 熱身運動的步驟有哪些
1、熱身運動八個步驟第一步
讓自己的兩腿稍微站開一點，雙手拿著球在身體前面拍，同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作，彈跳的高度和節奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關節，所以，是熱身必須要做的一個運動。
2、熱身運動八個步驟第二步
用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高抬腿運動，在抬腿的同時讓自己手裡的球從抬起來的腿下面繞過，這個要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會出現因為配合不到位而操作失敗的情況。
3、熱身運動八個步驟第三步
用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當球彈起來以後讓身體前驅來帶動頭部和頸部從球的下方繞過去即可。
4、熱身運動八個步驟第四步
讓自己坐在地上，把准備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持著三角形的趨勢，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然後保持這個姿勢二十分鍾，讓手盡可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。
5、熱身運動八個步驟第五步
拉伸大腿內側的肌肉讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐並且盡量的靠近地面，雙手抓住自己的兩只腳的腳踝，保持這個姿勢十秒鍾，放鬆然後再重復這樣的操作三次。
6、熱身運動八個步驟第六步
拉伸小腿後側肌肉附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖著地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放鬆，集中支撐腳的腳尖，然後讓腳跟向後和向下來用力，感覺到自己小腿後面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態數到十，接著放鬆，重復這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。
7、熱身運動八個步驟第七步、拉伸腿部肌肉
讓自己仰卧然後抬起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉，朝著自己胸部的方向來拉，讓另外一條腿伸直並且貼近地面，頭不能夠離開地面，保持這個姿勢數到十重復做三次換腿即可。
8、熱身運動八個步驟第八步、拉伸肩部肌肉
用一隻手向外和向後側抓住對面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對側，然後保持這個姿勢十秒鍾重復做三次再拉伸另外一邊的肌肉，當然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向後伸展，保持動作十五秒鍾。
擴展內容：
運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險系數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。
熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好准備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。
有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。
首先，熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進的讓身體接受更高強度的訓練，促進身體和心理到達巔峰狀態，盡可能使身體遭遇運動損傷的風險降到最大限度，因此，每個運動的人都應該把熱身納入自己實行目標的一個重要部分。
一份完整的熱身活動應該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略！四個部分聯合作用給身體和心理的積極影響，從而使運動員的身體加入巔峰狀態。
D. 力量訓練前的熱身動作有哪些
如果你去了一個商業健身房，其實都不需要仔細觀察力量區10個人裡面，至少5個都是在瞎胡熱身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌拉一拉三頭肌，然後就去卧推或者去彎舉漏洞百出，我們對熱身的理解其實是存在著很大誤區的。
這個動作如果使用杠鈴或者啞鈴，就是類似於稻草人彎舉，這本身是一個單獨可以鍛煉肩袖肌肉的動作，但是使用了彈力繩能夠更加全面的發展你的肩部靈活性。如果你在卧推時存在一些諸如肩部不能鎖定或者肩膀疼痛，關節彈響這個動作日常單獨拿出來做也能起到很好的作用。
E. 關節熱身有哪八個動作
1、踝關節和腕關節：逆時針和順時針的旋轉。
2、頸椎：以頸椎為軸，「寫」一個米字型。
3、肩關節：乒乓球現在很多人都會有一個擰的動作，肩關節會外旋。乒乓球運動大部分動作都在肩部水平面以下，所以准備動作一定要增加超過肩的垂直90度動作，保持肩關節有正常人的活動范圍。
4、胸椎：雙手交疊，旋轉，這個動作要注意，髖關節不要發生旋轉，只是以胸椎為軸旋轉。
5、腰椎：雙手平展，旋轉。
6、膝關節：我們盡量都是做屈伸這種練習，不斷增加屈伸的幅度，半蹲，活動開膝關節。大眾喜歡做的扭轉。
F. 肩關節的充分熱身，才是健身不受傷的前提，肩部熱身只需哪些動作
在現代的社會里，一個健康的身體是我們進行社會生活的重要保障。那麼在健身之前，怎樣做好肩部的熱身動作呢，讓我們來一起來學習一下肩部熱身的重要動作吧！
這個肩部熱身的動作能夠較好的改善這種錯誤的趨勢，並且還能在一定程度上提高我們的肩部力量，對我們改善圓肩也有一個良好的效果。一個正確的肩部熱身動作對於我們進行健身活動大有裨益，也是我們健身不受傷的重要保障。
G. 原地熱身的10個動作有哪些
1、弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。
2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。
3、膝關節運動。兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立8次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。
5、拉伸大腿後部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。
6、拉伸大腿內側肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重復3次。
7、拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重復做3次。
8、肩部環繞練習。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
9、體側運動。直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然後換右臂。
10、體轉運動。直立，左腳向左跨一步，稍寬於肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向後，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然後兩臂伸直，上身右轉180度，還原後，換另一側。
(7)關節熱身訓練動態圖片擴展閱讀
熱身運動的重要性：
解熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5~10分鍾，以身體微微出汗為宜。如果進行測量，熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%，其中，最大心率為220減去年齡。大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，正常心率為70次/分鍾，熱身後應達到100次/分鍾左右。
拉伸肌肉對全面提高肌肉的靈活性很有好處，同時能夠增加韌帶柔韌性，可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。
膝踝關節在運動中容易被扭傷，熱身時，需要提前活動開。關節靈活性高了，身體的平衡力、反應能力也會相應提高，可以減少因意外摔倒造成的傷害。正確的肌肉拉伸動作，可以在一定程度上起到增大關節活動范圍的目的，也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。
H. 體育課前的熱身運動怎麼做
熱身內容：
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
扭膝旋轉練習
兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
(8)關節熱身訓練動態圖片擴展閱讀：
熱身作用：
提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。
血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。
物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。
提高神經系統的興奮性，提升運動效果。
調節心理狀態，快速投入運動。
I. 哪些肩部熱身訓練動作能夠提升肩部訓練安全和質量
為大家整理一組肩部訓練前的熱身訓練動作，可以有效的幫助大家提升肩部訓練的安全，在健身中有很多健身者都經常忽略正式訓練的錢的熱身訓練動作，其實這是非常不科學的，也是非常危險的，正式的訓練前不做熱身訓練受傷的幾率要比做熱身訓練高出近百分之八十，幾乎所有的訓練意外拉傷損傷，都是因為正式訓練前沒有做熱身訓練而導致的。那麼有可能很多人就問了，為什麼熱身訓練這么重要，關於這一點首先你要知道，全身的肌肉組織和筋骨以及血液循環都在一種穩定相對平衡“休眠”的狀態。
熱身的方法有很多種，這次整理的內容絕對非常的好，包含很多種有效的熱身方式，在任何上半身訓練日之前，一定要更好的去熱身肩部，如果肩部得不到充分的熱身，在胸肌/背部/肩部訓練日做動作時直接上大重量受傷的幾率會更大，會非常影響以後的訓練或者生活，尤其在練
習胸肌和肩部時會出現較高的疼痛頻率，多數情況下是由於肩關節熱身活動不足造成。部分動態圖包含兩個動作包括自重的熱身動作，使用泡沫袖，小球，部分動作需要彈力帶進行訓練。每個動作做1 - 2組，每組做12 - 15次或者15 - 20次，都可以，你可以選出3 - 5個或者4 - 5個動作來做，充分的使肩關節得到熱身