Ⅰ 如何快速锻炼腹肌
英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套
Ⅱ 求6块腹肌图片
右边这个男的是六块腹肌这个内裤男是八块腹肌
Ⅲ 女生腹肌什么样子
1、直立交替踢腿
练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。
2、左右交替体侧屈
练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。
3、直立左右转体
练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。
4、左右交替提膝
练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。
这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。
以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。
Ⅳ 如何有效的练出六块腹肌，最好有图片
诱导腹部出现“小六块”
双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。
手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。
肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正完美的腹部是使腹肌线条明显,不仅“小六块”形成,而且腹外斜肌形状明显,同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的,而是更需技巧。
本杂志继续推出系列训练课挂图,每期关注一个特定的肌肉群,并介绍相应的锻炼方法。本期关注:腹部和仰卧起身。
腹肌训练全攻略
你知道吗?
你的腹肌可能是最棒的,但如果不减掉腹部厚脂肪,就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划(力量训练和有氧训练),最好选用那些单独训练腹肌的动作,且严格控制饮食。在一次训练中,最后训练腹肌是比较明智的做法,因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用,这样不会影响到其他部位的训练。
主要的训练动作:最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身,这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。(译者注:本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作;而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动,因而降低了对腹肌的锻炼效果。)
如何做仰卧起身?
仰面躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧,轻触耳后。开始呼气的同时,慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近,使上背部离开地板,保持尾椎和下背部始终接触地板。想象着你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
几点说明:
抬高双腿更有效:传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部,也就是“小六块”,但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分,动作要保持膝盖弯曲,脚不要平放在地上,而是抬高离地大约十公分。
助自己一臂之力的方法 在做仰卧起身练习中手的位置,在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难,试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置,能使你多做一两次,腹肌也受到了更多的刺激。
增加负重 随着训练的进行,你可能感到练习越来越容易,身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。
你会得到的好处
更强的力量!用带转体的动作锻炼腹肌,能显着加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。
更好的体姿!过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬,而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡,并且有效改善身体的功能。
更少的疼痛!腹肌越薄弱,腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷,并且能保护腰部免受拉伤的危害。
更好的保护!大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌,横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。
Ⅳ 这算练出八块腹肌了嘛（附图片）
算是吧，要是体脂更低，应该会更明显，加油，相信你可以练出好身材
Ⅵ 女生练什么样的腹肌好看，求具体方法+图片
练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。
川字肌的锻炼方法：
1、如果腹部有多余赘肉一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
Ⅶ 上腹部位置图片
不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。
强壮的腹肌可以保护我们的脊椎，尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。
腹内外斜肌可帮助腰部转动，使我们能够向左右弯曲。
腹肌可以增强腰椎的稳定度，而腹横肌在这方面最为重要。
腹肌训练动作
哪些动作练什么部位
下面这些图谱很清楚了
一共6张图，18个动作
可以作为参考
每个动作3-4组，每组15-20次
根据自己能力选择：
1.上腹肌
2、整个上半部
3.中间腹直肌
4.腹肌下侧部分
5.腹肌上侧部分
6、腹直肌下侧
注
Ⅷ 哪些中级的腹肌训练动作可以快速练出腹肌
今天我们要给大家推荐几个锻炼腹部肌肉的动作，这些动作的难度属于中级难度，适合有一定健身基础的朋友去完成，如果你没有一定的健身基础，那么你可以先做一些基本的动作之后再来加大难度完成下面我们给你推荐的这些动作。
第一个动作的名字叫超人，我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个俯卧姿势，在这个俯卧姿势上，要保持我们腹部肌肉的紧张，让我们的身体尽量保持在一条直线上，随后抬起我们不同侧的手和腿，在这个姿势状态下做一个短暂的停留，将我们停留的时间尽可能做久一点。
这个动作需要我们两侧交替着去完成，所以在做这个动作的时候，一定要掌握好自己的训练时间，让我们均匀分配自己的训练时间，并把这个动作做到我们的身体极限，感受腹部肌肉的发力。
2、核心举腿
第二个动作的名字叫核心举腿，我们在做这个动作的时候，需要保持一个仰卧姿势，在这个姿势状态下，要保持我们腹部肌肉的紧张，随后利用我们的腹肌力量发力来完成一个举腿的动作。在做这个动作的时候，尽量把我们的动作做标准，让我们的腿部可以抬到身体的极限位置，这会给我们的腹部产生更多的刺激。
3、动态平板支撑
接下来的这个动作名字叫动态平板支撑，我们在做这个动作的时候，需要应用到一个身边随处可见的工具去完成，那就是我们的矿泉水瓶。找到一个灌满水的矿泉水瓶之后，将它放在我们的身旁，随后我们保持一个平板支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，然后我们交替来传递这个矿泉水瓶，做一个动态的平板支撑。
这个动作是一个非常有趣的训练动作，把我们的动作速度放到一个匀速的状态下去做，这会带给我们腹部不一样的刺激，同时可以增强我们的训练效果。如果你不会做的话，那你可以看看我们的图片示范，根据我们图片上的样子去做一做这个动作。
4、俄罗斯转体
最后一个动作的名字叫俄罗斯转体，我们同样可以利用矿泉水瓶去代替这个动作，如果你想让这个动作更难一点，那么你可以选择用一个重量更重的哑铃去完成。双手握住我们所要用到的训练工具之后，就保持一个双脚离地的基本坐姿，稳定好我们的身体重心，保持背部的挺直，利用我们的腹肌发力来完成这个转体动作。