㈠ 瘦子腹肌怎麼練 瘦子腹肌多久可以成型
練出6塊甚至8塊腹肌，可以說是每個健身人士的目標，但是其中有一些本身比較瘦的人群會有擔心，瘦子能練出腹肌嗎？瘦子腹肌多久可以成型？
瘦子能練出腹肌嗎
能。
通常判斷肥胖的標準是體脂肪，而體脂率的多少又影響著腹肌的鍛煉效果，而瘦子通常本身的體脂率是比較低的，只要採取鍛煉腹肌的方法，將體脂率降到一定標准就能練出腹肌，相比肥胖的人來說，可能練出腹肌的速度更快。
瘦子腹肌多久可以成型
3-6個月。
腹肌多久成型是因人而異的，每個人的體脂比例都不一樣，而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌鍛煉時間會少一些，一般3-6個月左右就能看到腹肌線條，而瘦子也有腹部贅肉多的，腹肌成型則需要更長時間，一年甚至更長。
瘦子體脂率降到多少腹肌才能成型
男性體脂低於15%，女性低於20%腹肌開始成型。
一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男衫巧性體脂最起碼得低於15%，女性需要低於20%，這樣才能隱約顯現腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。
瘦子腹肌怎麼練
鍛煉動作
卷腹
1、仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。
2、雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。
3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
仰卧起坐
1、平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。
2、准備好後，開始進行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。
3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。
空中踩單車
1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。
2、將腿抬起，緩慢進行踩單車的型團動作。
3、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。
4、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
波比運動
第一步：預備蹲姿
兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側邊前的地面上。
第二步：地挺身姿
用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。
第三步：伏地挺身向下
就像一般的伏地挺卜塌橘身動作，將身體接近地面。然後再將身體抬起來。
第四步：預備蹲姿
腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。
第五步：垂直跳躍
接著上一步的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍。
第六步：落地緩沖
落地之後，以深蹲預備姿勢做緩沖，再重新回到動作一，重復以上動作。
鍛煉時間
17-19點。
這個時間段，人體的體能是達到最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，腹肌鍛煉效果相對來說要好一些。
鍛煉次數
一周鍛煉2-4次。
人體的肌群經過強度比較大的鍛煉後，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛煉刺激，但是過於頻繁的鍛煉，容易導致腹肌不僅沒有鍛煉效果，還容易發生回縮的現象。 因此最好是能間隔2天左右，每周鍛煉2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激，又能保證有充分的休息時間。
瘦子練腹肌的注意事項
1、瘦人增肌由於多攝入碳水化合物的原因，會造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當的有氧運動控制體脂，但時間盡量控制半小時以內。這種有氧訓練方法有效減少增肌的同時也不會消耗過多的蛋白質，並且有效控制體脂。那麼腹部就會得到改善，循序漸進，體脂降低，腹肌自然顯露。飲食習慣上遵從一個原則：少油，少鹽，少糖，少其他添加劑。牛人最好做到無油，無鹽，無糖，無任何添加劑。
有氧運動：跑步，各種球類，動感單車等。有氧的前提下，只有達到足夠低的體脂，腹肌才會看到塊頭，腹部可每天抽出15分鍾單獨重點訓練。
2、降低體脂率應該對於瘦子而言，不是很大的問題，畢竟自身的體脂率算低了。但是如果過低的話，在飲食上還是需要增加些脂肪的，體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來，所以一定要注意飲食。
3、在鍛煉的過程中，不要出現重量不重質的情況，腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是擺酷的將身體完成這個動作。
㈡ 有什麼健身計劃適合瘦子練習
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦銀橋，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎鋒含猛蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼老裂吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
㈢ 女性減肥勵志圖素材
以下由我愛個性網整理收藏的女人減肥 勵志圖片 ，希望對你有幫助，也希望你早日減肥成功！
最後大家看看我們的芙蓉姐姐都變成白1美了，你呢？
女性減肥勵志語：
女生減肥勵志語句_激勵自己減肥的話
1、一個女人如果連自己的體重都控制不了，何以掌控自己的人生！
2、一個人連自己食慾都控制不住，還跟牲口有什麼區別？
3、要麼瘦！要麼死！
4、照相不敢咧嘴笑是吧！褲子不敢穿淺色的是吧！這就是胖子最大的悲哀！
5、沒辦法！人家瘦子！胃小！！！再不剋制就一輩子羨慕別人吧！
6、其實在你想放棄的那個瞬間，告訴自己再堅持一下再堅持一下，也就過去了。
7、那些想減肥又沒有意志力喜歡吃東西的人，沒救。
8、想減肥就別TM給自己找借口，少墨跡，果斷點會死？
9、胖子沒資格吃！一定要瘦了再說。
10、你們給我挺住，都別吃。都那麼肥了怎麼還有臉吃！
11、要瘦就得付出代價，受不了就繼續在胖子行列混。
12、多愛吃吖，少吃一口，能怎樣，能死么？
13、你就一直做一個穿過氣衣服的土的掉渣的死胖子吧！
14、我比你瘦！比你努力！你活該這么丑！
15、沒人能幫你，只能靠自己。如果你不想我喊你胖子就從現在開始別吃了。喝水吧就，餓就去睡覺。
16、如果你和我說你不能忍餓問我怎麼辦，我只能說那你別減了。
17、大S是一天一香蕉吃3個星期。所以你看，就是要忍。為什麼別人能你就不可以？
18、減肥關鍵就是餓，運動是最沒用的，最多是輔助。但你想靠運動瘦下來，不可能。
19、我跟你說，這是個殘酷的社會。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。
20、女生一定要愛自己。你就記住：胖子沒前(錢)途！你再有本事心地再好，也是只是個好胖子。
21、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X看。就算以前是胖子也會有瘦下來變漂亮的一天。
22、看美女一個個活得更滋潤，為啥？
23、你對美好身材的渴望遠遠大於你對食物的渴望，你就可以成功減肥。減不下來那是因為你對美麗的渴望還不夠強烈。
㈣ 瘦子長肌肉的訓練方法，瘦子長肌肉的飲食原則
很多人肥胖的人群可能會羨慕瘦的人，認為他們的身材好，但是卻不知瘦子也有瘦子的煩惱，像練肌肉，一般肥胖的人減脂後就能練出好看性感的肌肉，但瘦子要怎麼練肌肉呢？
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瘦子怎麼練肌肉
基礎的訓練
凡是都需要打好基礎才行，增肌也不列外。一些基礎練習，比如鍛煉胸肌的仰卧推舉、鍛煉背部的的杠鈴睜笑滑動以及鍛煉大腿和臀部肌肉的深蹲是為了使整個身體能夠舉起更大的重量。特別是大腿和臀部的訓練會帶動更個身體的肌肉生長。
但注意的是，對於瘦人來說訓練大腿相對容易，但是臀部肌肉剛開始的時候很難找到發力的感覺，不在乎一直練下去的話，就會造成大腿粗臀部不夠翹的結果。
制定一份計劃
想練好肯定是得有份計劃的，但是對於新手來說自己制定計劃是非常難的，而且也不一定科學。所以一般都是找有經驗的人幫你制定，對於剛接觸健身的瘦子來說，一份好的計劃等於成功了一半。
訓練姿勢要正確
想要肌肉長得快，身材好看，每一下練習都要正確。在剛開始投入訓練的時候就要找到每樣練習的正確姿勢。別不在乎，比如一個有些駝背的人，不去挺直腰去做訓練，那麼肌肉練得明顯之後，會發現體態會變得很難看。
跟著肌肉的感覺練
什麼叫跟著肌肉的感覺練呢？其實，意思很簡單。就是在你舉起某個重量的過程中，你一定找到用力的那塊肌肉。
舉例說明一下：比如做單臂啞鈴彎舉，你需要體會收縮你的肱二頭肌把啞鈴舉起，在最高位置後稍停，然後再體會用肱二頭肌的控制力，慢慢還原。
整個動作就是這樣一個過程，你的注意力完全在你的肱二頭肌上。你可以看著你的肱二頭肌，也可以閉上雙眼用心來體會這個動作。
訓練做到力竭
不要怕累癱，也可以大聲嘶吼。高強度練習是增肌的關鍵，瘦人都能很告旁輕松舉起的重量，即便時間長，也無法達到適合撕裂肌肉並重組的完美條件。所以，每次練習都要盡可能的做到力竭，當你感到肌肉酸痛，應該感到開心，因為很快就能看到訓練效果。
足夠的休息時間
休息和鍛煉一樣重要。身體需要時間來構建肌肉，所以當瘦子開始增肌訓練之後，除了力量的訓練以及飲食的調整之外，最重要的事情就是每晚有足夠的時間進行休息。
多吃一些
不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。說到這里，很多瘦子馬上會說，”我已經吃得很多了”。如果你再仔細問問，其實多數人所謂的吃得多隻是某一頓或者某一段時間多吃了一些。少吃一頓減不了肥，當然，多吃一頓兩頓也長不了肌肉。
很多人也許以為自己已經吃得很多了，但相對他們的高代謝，還是吃得不夠多。
怎麼才能再多吃一點呢？試試看下面三點：
1）不要等到餓了再吃，不是十分飽了就吃。襪早橡你不必拘泥於一日三餐，可以帶加餐，每天吃五餐、六餐。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鍾半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。
2)把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉存儲起來。
3)喝飯。在增肌期時，每天吃六頓，實在咽不下去時，可以把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去。也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。
適當的營養補充
瘦子想要長肌肉除了需要配合鍛煉增加肌肉量外，增加飲食也很重要。但不可暴飲暴食，否則容易變成肥胖而不是強壯，多吃高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得健壯起來。
寫健身日誌
每次訓練完了之後都要記錄下來，當次訓練多久、組間時間多少、練了多少組、肌肉發力感覺如何、泵感如何。這些數據過久了就會忘了，所以需要記錄下來。時不時回頭看看，自己對訓練的理解有沒有加深。
堅持不懈
瘦子想要通過鍛煉來達到增長肌肉，需要堅持不懈的努力，三天打魚兩天曬網的做法永遠也不可能鍛煉出肌肉，只有不斷地堅持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強壯結實。
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瘦子長肌肉的訓練方法
分部訓練法
如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。
練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。
當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每周練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多隻能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。
例如，將肌肉分位四個部分，每周訓練四次
周一：胸肌和三頭肌
周三：背闊與二頭肌
周五：三角肌與斜方肌
周日：大腿與小腿
大量充血訓練法
當你鍛煉某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，並且讓血液持續的在那裡流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。
例如，當你訓練胸部的時候，集中訓練胸部，那就需要在短時間內連續的做3~4個訓練胸部的動作，中意不參入任何訓練其它部位的動作，一直到訓練胸部的動作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時間內就得到大量的充血，肌肉感覺發脹那麼就達到了讓肌肉充血的效果，連續兩次那麼此次就達到了訓練的目的，可以換到訓練其它部位。
對立訓練法(又稱超級組訓練法)
顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的”彎舉”的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的”屈臂挺伸”這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。
優先訓練法
優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉機對比較弱而制定的，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。
例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對於薄弱，那就在開始訓練的過程中把二頭肌的訓練的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什麼不是100%?那是因為背闊肌的訓練和二頭肌的訓練是相關連的，在練背闊肌的時候二頭肌也會受到訓練。那麼二頭肌對訓練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓練二頭肌的時候就把訓練量練到100%了那等到練背部肌肉的時候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓練到，然後背闊的訓練和二頭身下的40%訓練量結合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。
極限訓練法
人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何准備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。
極限訓練法(金子塔法則)就可以解決這種問題，例如：卧推，先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個，然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然後再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激，並且在中間的最大重量還不容易受傷。
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瘦子長肌肉的飲食原則
原則1：早餐一定要吃
眾所周知，晚餐和第二天早上的早餐間隔是遠遠長於其他用餐時間的間隔的，那麼每一天的早餐都顯得格外重要。而現在很多人，不管是學生還是上班族，都因為想睡懶覺而忽略了早餐，這是很不可取的。所以，如果你想增重，增肌第一步就是要吃早餐。
原則2：三餐多吃主食
主食可以是米飯、面條、麵包。因為這些食物很有很多的碳水化合物，而碳水永遠是增肌的主力軍，有了碳水化合物才有了能量的供應，所以三餐的時候多吃點米飯吧！
原則3：可以適當加餐
平常人的飲食就是一天三餐，如果你真的很想增肌的話，不妨試試這個方法。在早餐和中餐，中餐和晚餐之間分別吃一點東西，麵包，蛋糕，都可以。另外，如果你才去這樣的方法，三餐就不要吃得太飽。
原則4：健身訓練後的補充很重要
當我們用啞鈴訓練或者去健身房訓練，一般都要持續一個多小時。而身體在這段時間是只支出，不攝入的。所以當我們訓連完之後身體是處於飢餓的狀態。所以這時候的補充就很重要，而補充的主要就是：碳水化合物和蛋白質。碳水化合物可以用麵包饅頭，蛋白質可以用牛奶雞蛋，當然訓練一個月後你就可以使用：蛋白粉，健肌粉（適合偏瘦人群）一類的營養補劑，效果很好。
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瘦子多久能長出肌肉
至少2個月。
第一個月你的肌肉緯度絕對是不可能有太大的變化的。沒有任何一種訓練計劃能讓一個剛接觸健身的新手在第一個月緯度長幾CM。第一個月最重要的是加強整體代謝能力，讓你能攝入的能量增多，力量增強。最突出的表現就是：飯量明顯增加很多，力量也跟一個月以前不是同一個檔次，這只是給以後的訓練打下基礎而已。從第二個月開始，緯度就會有明顯的變化了，至於具體能增長多少，還是要看個人體質和訓練飲食合不合理。
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瘦子練肌肉要注意什麼
1、健身訓練頻率
每次訓練一個部位，一周3-4次，以大肌群的訓練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准確的完成動作感受肌肉的“泵感”，每周訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當增加重量等，切忌訓練過度。
2、肌肉恢復時間
保持自己的最佳狀態去健身，不要產生疲勞感，每天保證8小時的睡眠時間，白天感覺疲勞就適當休息，訓練後保證訓練肌肉2-3天的恢復時間，一般小肌群2天大肌群3天。
3、有氧訓練頻率
體型消瘦的人不宜過多進行有氧訓練，一周可以安排1-2次有氧訓練，跑步是最好的選擇，可以增強心肺功能。
4、多看理論知識
比如說大、小肌群分別需要多久才能二次訓練，rm是什麼意思，每次訓練多久、幾個部位等。不要嫌麻煩，理論知識對健身的重要性就相當於打游戲升級，等級提升了打BOSS才會更輕松。
5、多看看訓練視頻
光有計劃是不夠的，因為訓練動作稍微偏差一點都會導致訓練效果下降。沒事的時候多看看一些健身健美訓練的教學視頻，很多視頻都對我們常做的動作有很深的講解。對於無法根據自身不足來調整動作的新手來說，按照標准動作來訓練是最好的選擇。
6、定期拍對比照
這是給自己自信最好的方法。特別是對於瘦子健身新手來說，如果訓練方法得當，一般都會進步的很快，所以對比照也會看出很明顯的進步。這樣的話就會越練越有勁，多跟自己比，不要跟別人比。
7、選擇適合自己的訓練方法
瘦子增肌不能太過著急，訓練方法很好也不一定適合你，要根據自己的身體情況選擇適合自己的訓練方法，最好根據肌肉的進展情況練習才會有很好的收效。
㈤ 瘦子該如何健美增肌
瘦子該如何健美增肌
瘦子該如何健美增肌，很多男性都希望自己擁有強健的體魄，特別是有心儀的女生的時候，好的身材肯定是會給自己加分的，很多人都會選擇去健身房鍛煉，下面我告訴大家瘦子該如何健美增肌。
瘦子該如何健美增肌1
增肌粉
增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物，碳水化合物蛋白質的不同品牌比例會有所不同，基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白質的比例2：1、3：1之間的粉
毫無疑問長期的體育鍛煉是改善我們身體健康的福音，這是值得期待的驚喜。而健身帶來的立竿見影的好處，即刻體驗，就是這么的「沖動」，讓我們一起練出健美的身材。
深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的重點。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的`每一個細胞。
硬拉
僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。
卧推
卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作（除俯卧撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房裡使用率最高的器械就是段頌神卧推架。櫻虧
引體向上
你會看到那些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
劃船
你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！
瘦子該如何健美增肌2
1、設定好健身計劃，然後堅持，多做力量運動
在健身房裡面，有這樣一個現象，許多剛進入健身房的瘦子，天天在跑步機上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之後收拾回家。過了大半年之後，他可能更瘦了。
我不是說跑步不好，跑步是非常不錯的健身動作。但如果你是瘦子，你想增肌，那麼你一定要多做力量運動，這里說的力量訓練其實只是肌肉的一些阻抗訓練，你可以去健身房通過一些器械來做，也可以買啞鈴和一些簡單的器械在家裡做。比如卧推，引體向上，杠鈴劃船，深蹲等等，運動的方式以舉鐵為主，這些才能讓你增肌，跑步是沒辦法增加肌肉的。
為什麼要你做力量訓練呢？你去用重力去刺激它把肌纖維拉成輕微的損傷，然後通過休息，通過營養（碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素等）使肌纖維修復，修復過後的肌纖維比以前長得更粗，這是肌肉生長的原理。
2、多做復合運動，尤其是深蹲
這一條不僅僅針對瘦子，任何一個健身愛好者都應該這樣，無論你是瘦子想增肌，還是胖子想減脂，都應該多做復合運動。
什麼是復合運動？就是多關節運動，比如卧推，深蹲，硬拉，引體向上。復合運動能同時刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長，也能夠提升我們的心肺能力，還有基礎代謝能力。
為什麼要多做深蹲？因為深蹲可以促進睾酮的握虧分泌，而睾酮通過指揮身體的運輸系統將氨基酸、糖類等物質運輸到肌肉進行修復、合成、加固等方式讓我們的肌肉得以增長，同時睾酮能夠很大程度的提高我們運動表現方面的耐力、抗疲勞能力等，當然還有促進發育、性能力等能力。
3、選擇健康的食物，然後多吃，一天五餐
一天五餐？我一天三餐都費勁，根本沒胃口，吃一點就吃不下了，還挑食，你讓我一天五餐？我要能吃得下去，我至於這么瘦嗎？一天吃五餐那是鐵胃呀，我們瘦子根本就吃不動！就算吃得動也吸收不了啊！
請注意，這一條是放在上面幾條你都已經做好的前提之下，也就是說你已經健身一段時間的前提之下。
只要堅持健身的人就會知道，當你堅持健身一段時間之後，你的身體會越來越好，你的消化能力也會增強，同時因為你每天都鍛煉消耗很大，所以你會吃完飯沒多久就感覺肚子餓。當你肚子很餓的時候，你跟我說你沒胃口？放一隻烤雞在你面前，你肯定能全吃光的。
當你每天的鍛煉強度很大之後，我可以肯定，一日三餐絕對滿足不了你了，你肯定會經常肚子餓了。
這個時候，根據我這個建議，給自己加兩餐就行了。但請注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，讓你加兩餐，不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。
一碗燕麥片加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。
兩個雞蛋加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。
加上這樣的兩餐，才能保證你每天攝入的能量，超過你消耗的能量，也只有這樣才能增肌。另外，如果真的有腸胃問題，那麼建議去醫院檢查治療，不然吃太多食物可能反而會影響健康。
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每一個胖子,內心都有一個掙扎的瘦子，你准備好要減肥減肥了嗎?下面是由我為大家整理的和話語，希望你會喜歡!
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減肥減肥勵志句子
1. 你們給我挺住，都別吃。都那麼肥了怎麼還有臉吃!
2. 我跟你說，這是個殘酷的社會。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。
3. 女生一定要愛自己。你就記住：胖子沒前錢 途!你再有本事心地再好，也是只是個好胖子。
4. 不管年紀，漂亮是必須的。減肥也沒有借口，你能把自己吃肥就一定能瘦下來。30多歲的女生更有智慧，你應該知道這個社會對女性多挑剔。必須瘦，不要想太多。
5. 減肥關鍵就是餓，運動是最沒用的，最多是輔助。但你想靠運動瘦下來，不可能。
6. 沒人能幫你，只能靠自己。如果你不想我喊你胖子就從現在開始別吃了。喝水吧就，餓就去睡
7. 如果你和我說你不能忍餓問我怎麼辦，我只能說那你別減了。
8. 你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X 看。就算以前是胖子也會有瘦下來變漂亮的一天。
9. 要瘦一定要付出代價的。怕吃苦的太嬌氣的就不要開始了。沒有好方法，就是忍。不要問我怎去吃。
10. 大S 是一天一香蕉吃3個星期。所以你看，就是要忍。為什麼別人能你就不可以?
11. 看美女一個個活得更滋潤，為啥?
12. 其它女人都能瘦下來你為啥不行!你是 *** 嗎?你天生就該當肥豬嗎?
13. 女人不對自己狠心, 男人就會對女人狠心。
14. 你難道就喜歡別人對你不堪入目的身材指指點點?就喜歡每天對著肥大的褲子 把自己粗壯的
15. 不瘦下來不準買新衣服!不瘦下來不準再做頭發!你就一直做一個穿過氣衣服的土的掉渣的
16. 控制不住嘴巴的人就別鬧騰著減肥!活該!死胖子!
17. 再肥你男朋友就不要你了!
18. 吃?你有資格吃么?
19. 美，瘦了一點有什麼用啊，才不要聽別人虛情假意的說，你好像瘦了一點。
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㈦ 瘦子的背部訓練
單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時可以燃敗笑鍛煉背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。
2. 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
頸前下拉
頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓練手臂與肩部。
1. 坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。
2. 從頭上方位置垂直下皮含拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。
要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯枯隱誤而受傷。
坐姿劃船
坐姿劃船主要練習背部肌群，輔助練習手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
背部拉伸動作
背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。
動作要點：雙手固定在穩定性較強的物體上；手臂與軀乾的夾角不要過大；感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。
