『壹』 我的世界梯子（藤蔓）跑酷的操作要訣
藤蔓根本無法跑酷，梯子盡量在梯子所在的邊上你跳起來可以站上去，跑酷時準星對著梯子上方多一格！雙擊w跳躍可以跳3格哦!求採納1
『貳』 誰知道什麼叫跑酷跑酷的定義是什麼
Le Parkour（跑酷），帶著法國語言與生俱來的浪漫氣息。事實上，它可是一項在杭州年輕人中新興起的極限運動。它的動作讓你瞠目結舌：從跨越街邊欄桿到翻越數十米高的雲梯，從狂跑於公路隧道到穿梭在寫字樓間，逐步升級的落地、翻滾、貓式平衡、精準跳躍…… 拒絕平地，拒絕狹小，他們利用整個城市的三維。穿過公園的桌椅、雕塑、小樹，攀過圍牆，跨越一個個高高低低的障礙物，他們被稱為Traceur（跑酷玩家）。杭州Street Show PK社社長Vivi說，Parkour是一項街頭疾走極限運動，有點Free-running（自由奔跑）的意思，再配合猿猴一樣的靈活攀越，「我們把它稱為跑酷或PK。」Vivi說，跑酷可以穿越整個城市。 跑酷不需要什麼門檻，只要你願意，整個城市都是你的游樂場——這是一種態度，你在街上走路、你爬上樓梯都可以延伸成一種跑酷的方式。 助跑、加速、發力、跳躍、騰空、落地……個子小小、皮膚黝黑的亦晗一套猩猩跳流暢地完成了。當然，這是一個月努力的結果。 為什麼會愛上跑酷呢？「因為電影。」五個大男孩幾乎是異口同聲。在電影《Yamakasi》（我們翻譯做《企業戰士》）里，翻窗爬牆上房揭瓦，大量法國式的動作鏡頭，配上Hip-Hop音樂，看得你無法不手癢腳癢，恨不得立刻就從自家的窗戶跳出去，穿梭在城市森林裡。 主演David Belle是這項極限運動的創始人之一，他後來主演了另一部與跑酷有關的電影《Banlieue 13》（中文翻譯成《13區》或者《暴力街區》）。 在這些閃動著自由氣息的影像中，你會發現我們每個人都具備一種野性的能量，它使我們得到無拘無束的快樂。不過，炫目的電影鏡頭也會給人錯覺。「其實，有些動作並不是Parkour的，雖然本身是有類似的動作。但是，電影那種大跳躍，完全是為了達到銀幕效果而做出的。這個運動絕對不是只在屋頂上跳來跳去。」Street Show PK社總教頭阿榮說。 自由永遠是第一位的。跑酷的動作是結合了所有自由的動作。「你可以提升創意，跑酷鼓勵人們去找到屬於自己的信仰。」Vivi介紹說，Parkour並不局限於某些固定的動作，甚至你也能夠拿自己最喜歡的動作加到裡面去。 「不要忘記還要有愉悅的心情，這也是Parkour的重點。不要忘了在訓練的過程中找尋屬於自己的道路，找到屬於Traceur自己的節拍。在練習中, 專注在自己身上比在乎外在環境更重要。」 孤獨的快行人 起跑，抓住一面牆，然後一個轉身，抓住另一面牆。整個動作不過兩秒鍾，這個學貓的降落方法——貓跳躍（CAT LEAP）WCH一個人默默地練了不下十遍，汗水立刻濕透衣襟。 曾有人把跑酷的玩家稱為快行人。跑酷的法語兼有「超越障礙訓練場」之意。「形象地說，跑酷是把整個城市當成一個大訓練場，在城市地圖上選定兩個點，然後用最有效的方式和最快捷的速度從一端抵達另一端。」 在他們眼中沒有障礙，所有欄桿、圍牆都可以成為攀爬和穿越的對象。跑酷的這一特性也在某一程度上決定了愛好者的年齡集中在20歲左右。 腳上一雙舊舊的球鞋，皮膚黝黑發亮，這幾乎成了Traceur的標志。阿榮說，最近幾天，他和亦晗兩個人每天都在訓練。早上9點到11點，他們不是出現在吳山廣場，就是運河公園，或是杭師院的操場上。他們是在讀大學生，這個假期卻都沒有回老家，為的僅僅只是8月8日可能在北京舉行的一場PK賽。他們說，比賽結果沒那麼重要，關鍵是能互相交流，多認識一些Traceur。 平時在練習的時候也會有人看的吧？「會，多半是出於好奇。不過，我們都會跟他們說，搞搞兒。」阿榮說，基本上路過的人都不知道他們在幹嘛，頂多是誇上幾句，好厲害。「偶爾保安會叮囑我們幾句，注意安全。」 有勇氣才能邁出第一步 從這個台階跳到那個台階，相距足有2米，讓我看得心驚的是，兩者之間是個地下車庫的入口。也就是說，如果沒跳到第二個台階上，或者沒站穩，掉下去肯定摔得不輕。「關鍵是，你看到台階距地面有2米多高，就發怵，不敢跳了。」阿榮說，這個動作叫「GAP JUMP」，他們譯為定點跳躍。強調的是著地的准確性。有再好的彈跳力，但是沒有準確的目標和距離感也是很危險的。 挑戰與刺激並存。阿榮告訴我們，他最拿手的是猩猩跳（Monkey Jump）。這也是在很多社員眼裡比較酷的一個動作。「這個動作因為模仿世界上最帥的，最聰明的動物猩猩而得其名。」 記得阿榮第一次學習猩猩跳的時候，遇到障礙物就停下來，因為內心的恐懼無法克服，更別說要用猩猩跳的方式過去了。經過半個多月的反復練習，上百，甚至上千次的練習，終於有點小成。「呵呵，努力的結果嘛，這就是回報。」 沒有今天的付出，就沒有明天的收獲。這是Street Show PK社社員的座右銘。社長Vivi告訴我們，他們正式開始玩跑酷是今年4月份的事。「那段日子是難忘的。特別是剛開始，在整個杭州市都找不到幾個愛好者，更別說是能夠出來練習的愛好者了。」那時候Vivi和阿榮兩個人，經常在約定好的一個早上，出來訓練個把小時，然後再分頭去上班、上學。堅持了兩三個星期，終於又有了一位新朋友加入，就是刺蝟。「三個人，在不認識的情況下，在跑酷的帶動下，成為了好朋友。」 Q&A 你的心靈有多強的意志，你的身體就能有多大的自由。總教頭阿榮帶你走近跑酷。 問：玩「跑酷」的危險性有多大？需要什麼基礎？ 答：凡事量力而行，PK的基本功要求很高，要由淺入深。其實我個人大學里曾當了兩年兵，所以基礎還是比較好的。大家可以從基礎動作練起，把自己的體能先鍛煉好。還有就是練習的時候一定要有同伴，剛開始能夠互相保護。 問：你怎麼看這項運動的？ 答：任何一個人，只要有一個健康的身體和足夠的膽量，外加一雙舒適合腳的鞋，就可以加入了。最重要的就是依循自己的感覺，按照步驟慢慢進行。 問：面對那些障礙物總覺得心理壓力很大？ 答：剛開始有畏懼感是正常的，覺得它好像有潛在危險，或者是自己永遠都不能達到，其實是心理上難以跨越。基礎動作練多了，心理上自然能克服。 這是一群真正熱愛跑酷的人 身體素質極佳的阿榮、靈活的亦晗、覺得跑酷可以減肥的夢龍、Traceur的潛力股WCH，剛加入的新手BJ……這個平均年齡只有20歲的團隊給人記憶深刻。 父母的異議，不時的傷痛，這些都不能阻擋他們對這種運動的熱愛。當然，這是極限運動的缺陷，卻也是讓愛好者們迷戀的地方。每完成一個動作後那份從心底而來的雀躍讓人著迷。人類對冒險精神的崇拜熱度從來就沒減退過半分，受傷讓他們學會如何更加保護自己。 采訪中，幾個男孩詢問了我對於跑酷未來的看法。當得到正面的回應後，幾個人似乎長舒了一口氣。社長Vivi說，也許十年、二十年後，Parkour才能真正地被人們所接受，但把青春獻給Parkour，把汗水流在Parkour的練習場上，把熱情投入到Parkour的發展上，把自己的思想在Parkour上得到體現，是一種真正自身價值的現實認可。「真的等到那一刻，我們這些發起者也許已經滿頭白發，也許更多創新動作加入到Parkour裡面，也許全中國已經有很多個緊隨其後的年輕Traceur。不過，我們不後悔。」 他們的團隊里目前Traceur有十個人左右，而與此同時，早起步兩年的北京PK社已經有兩百多個Traceur。最讓Street Show羨慕的是北京PK社有體操館可以練習。「我們現在就希望杭州的體操館能對我們開放，那裡有我們最喜歡的墊子。這樣基礎動作練起來就不會這么辛苦了。"
『叄』 跑酷下樓 ，就是普通的樓梯扶手之間可以做什麼動作，最好給視頻
http://www.56.com/n_v197_/c46_/3_/25_/jingjingditing_/zhajm_125957750244hd_/179083_/0_/47990884.swf 這裡面就有在樓道間跑酷的，很精彩的
『肆』 跑酷基礎訓練方法！
訓練方法有以下幾種：
1、韌帶要求：跑酷中最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言。
2、彈跳能力：可以利用蛙跳來鍛煉，慢慢地從矮到高，近到遠，要鍛煉著地的准確性。
3、落地即起：十分強調距離感的項目，人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。
4、手/肘彈跳：在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時，同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。
5、准確/精確跳躍：鍛煉從一個目標跳到另一個目的地，從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性。
6、翻牆：最基本的鍛煉，一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆；馬上用另一隻腳推牆，把第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下，一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。
7、TIC-TAC：鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，速度不能減低太多，在跑的過程中，當前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用，高手可以踏4、5次翻過去。當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
8、手/肘彈跳後手抓：鍛煉手的反應速度，利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標，也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等。
9、降落練習：高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作。
10、盲跳：在熟練准確性跳躍之後，在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。能感覺到自己要降落的目的地，只要跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地。
11、前空翻及後空翻：要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位。
12、前翻及後翻：可以用手來支撐，要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位。
13、平衡感：最常見的用手倒立，最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地。
14、側空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）。
15、貓跳躍：學貓的動作那樣，從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法。一般有兩種方法，腳滑法和手抓法。
16、猩猩跳躍：常見的基本功，像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去。
17、精確度及平衡訓練：在一根管子上來回行走及學貓爬。
18、插入練習：在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如天窗、窗口等。
19、空翻/手翻過障礙：一般先從側翻開始的，高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。
20、單杠練習：可以用來鍛煉手抓力量，對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
『伍』 跑酷的一個動作
拜託別亂說話，那不是跑酷動作。
『陸』 如何能練習好跑酷
想練習好跑酷，請按下列計劃進行：正常的話，可以2個月（8個星期學完），如果反應遲鈍，動作僵硬的話，可以把期限拉到3個月左右。
第一個星期：先練好身體素質，首先臂力、反應能力、手腳靈活性、彈跳力、平衡。
強調：以上身體素質只花一個星期是不夠的，以後也要經常練。
第二個星期（要學動作了）：走欄桿、基本落地、立定跳遠（至少要練到240）、倒立、夾牆、懶人跳。
第三個星期：貓爬、單腳跳遠、精確跳遠、貓撲、助跑貓撲、上牆、二級翻越。
這些動作可以在貼吧找，也可以去網路搜索跑酷38個基本動作。
第四個星期（難度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、ROLL（落地滾一圈瀉力）、單手跨欄、側手反抓欄桿、反貓撲（建議先從90°開始）、大飛側滾翻。
第五個星期：蹬壁跳遠、反彈跳、猩猩跳（也就是金剛跳）、蹬牆360°貓撲、側手反抓牆、魚躍前滾翻、遠猩猩（也就是猩猩飛過障礙之後遠一點）。
第六星期（高難度了）：單腳上牆（月亮步）、雙猩猩、側空翻（練純跑的可以不用學）
單桿飛抓、欄桿轉、猩猩接屁墩。
第七星期：猩猩接貓撲，轉牆（循序漸進）、高處側空、後空、猩猩飛台。
第八個星期：動作基本學完，把前面的全部整體多加練習，全面練習。
強調：運動前的熱身准備是一定要做的。比如：壓腿，跳繩，小跑，俯卧撐，仰卧起坐，練練握力，深蹲，手腳並用上下樓梯等等，都是有助於跑酷訓練的基本熱身項目。剛開始練可以找一些障礙物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，來回練習猩猩跳；在草地或者比較干凈點的空地練前滾翻；或者去公園的健身器材區練攀爬之類的。這些都有助於你練跑酷，也是新手初練的基本方法，等動作嫻熟點了再考慮練一些難度高點的動作，要是基礎的動作都還沒練好就去練空翻，上牆之類的動作，很容易受傷的，除非你本身就有基礎外。既然喜歡這個運動，相信你也在網上找了不少相關的視頻、文字資料。特別是視頻，多看看人家是怎麼練的，動作大概是怎麼做的，你只要照著模仿練就好了。
『柒』 跑酷是怎麼練成的、
（我覺得很不錯，我也是很喜歡跑酷遠動的，如果你是一個女孩子練這個的話，對你來說危險是性是很大的，因為需要的身體素質很高，如果你說多長時間，如果你是練過武術的就可能3--5個月基本的動作就可以會了，如果你只是一般人的，意思就是說從頭開始練的話估計是要7--9個月才能成功，當然那得看你的個人的努力和接受能力，喜歡就去練一下，不過要注意安全，祝你成功！）下面的資料也是我學跑酷時其他朋友發給我的，希望對你有幫助！
Le Parkour（跑酷），帶著法國語言與生俱來的浪漫氣息。事實上，它可是一項在杭州年輕人中新興起的極限運動。它的動作讓你瞠目結舌：從跨越街邊欄桿到翻越數十米高的雲梯，從狂跑於公路隧道到穿梭在寫字樓間，逐步升級的落地、翻滾、貓式平衡、精準跳躍……
拒絕平地，拒絕狹小，他們利用整個城市的三維。穿過公園的桌椅、雕塑、小樹，攀過圍牆，跨越一個個高高低低的障礙物，他們被稱為Traceur（跑酷玩家）。杭州Street Show PK社社長Vivi說，Parkour是一項街頭疾走極限運動，有點Free-running（自由奔跑）的意思，再配合猿猴一樣的靈活攀越，「我們把它稱為跑酷或PK。」Vivi說，跑酷可以穿越整個城市。
跑酷不需要什麼門檻，只要你願意，整個城市都是你的游樂場——這是一種態度，你在街上走路、你爬上樓梯都可以延伸成一種跑酷的方式。於是，本周二下午5點，杭州依舊那麼明晃晃的大太陽下，五個大男孩在吳山廣場上翻騰，跳躍。
把城市當作訓練場
助跑、加速、發力、跳躍、騰空、落地……個子小小、皮膚黝黑的亦晗一套猩猩跳流暢地完成了。當然，這是一個月努力的結果。
為什麼會愛上跑酷呢？「因為電影。」五個大男孩幾乎是異口同聲。在電影《Yamakasi》（我們翻譯做《企業戰士》）里，翻窗爬牆上房揭瓦，大量法國式的動作鏡頭，配上Hip-Hop音樂，看得你無法不手癢腳癢，恨不得立刻就從自家的窗戶跳出去，穿梭在城市森林裡。
主演David Belle是這項極限運動的創始人之一，他後來主演了另一部與跑酷有關的電影《Banlieue 13》（中文翻譯成《13區》或者《暴力街區》）。
在這些閃動著自由氣息的影像中，你會發現我們每個人都具備一種野性的能量，它使我們得到無拘無束的快樂。不過，炫目的電影鏡頭也會給人錯覺。「其實，有些動作並不是Parkour的，雖然本身是有類似的動作。但是，電影那種大跳躍，完全是為了達到銀幕效果而做出的。這個運動絕對不是只在屋頂上跳來跳去。」Street Show PK社總教頭阿榮說。
自由永遠是第一位的。跑酷的動作是結合了所有自由的動作。「你可以提升創意，跑酷鼓勵人們去找到屬於自己的信仰。」Vivi介紹說，Parkour並不局限於某些固定的動作，甚至你也能夠拿自己最喜歡的動作加到裡面去。
「不要忘記還要有愉悅的心情，這也是Parkour的重點。不要忘了在訓練的過程中找尋屬於自己的道路，找到屬於Traceur自己的節拍。在練習中, 專注在自己身上比在乎外在環境更重要。」
孤獨的快行人
起跑，抓住一面牆，然後一個轉身，抓住另一面牆。整個動作不過兩秒鍾，這個學貓的降落方法——貓跳躍（CAT LEAP）WCH一個人默默地練了不下十遍，汗水立刻濕透衣襟。
阿榮告訴我們，曾有人把跑酷的玩家稱為快行人。跑酷的法語兼有「超越障礙訓練場」之意。「形象地說，跑酷是把整個城市當成一個大訓練場，在城市地圖上選定兩個點，然後用最有效的方式和最快捷的速度從一端抵達另一端。」
在他們眼中沒有障礙，所有欄桿、圍牆都可以成為攀爬和穿越的對象。跑酷的這一特性也在某一程度上決定了愛好者的年齡集中在20歲左右。
腳上一雙舊舊的球鞋，皮膚黝黑發亮，這幾乎成了Traceur的標志。阿榮說，最近幾天，他和亦晗兩個人每天都在訓練。早上9點到11點，他們不是出現在吳山廣場，就是運河公園，或是杭師院的操場上。他們是在讀大學生，這個假期卻都沒有回老家，為的僅僅只是8月8日可能在北京舉行的一場PK賽。他們說，比賽結果沒那麼重要，關鍵是能互相交流，多認識一些Traceur。
平時在練習的時候也會有人看的吧？「會，多半是出於好奇。不過，我們都會跟他們說，搞搞兒。」阿榮說，基本上路過的人都不知道他們在幹嘛，頂多是誇上幾句，好厲害。「偶爾保安會叮囑我們幾句，注意安全。」
有勇氣才能邁出第一步
從這個台階跳到那個台階，相距足有2米，讓我看得心驚的是，兩者之間是個地下車庫的入口。也就是說，如果沒跳到第二個台階上，或者沒站穩，掉下去肯定摔得不輕。「關鍵是，你看到台階距地面有2米多高，就發怵，不敢跳了。」阿榮說，這個動作叫「GAP JUMP」，他們譯為定點跳躍。強調的是著地的准確性。有再好的彈跳力，但是沒有準確的目標和距離感也是很危險的。
挑戰與刺激並存。阿榮告訴我們，他最拿手的是猩猩跳（Monkey Jump）。這也是在很多社員眼裡比較酷的一個動作。「這個動作因為模仿世界上最帥的，最聰明的動物猩猩而得其名。」
記得阿榮第一次學習猩猩跳的時候，遇到障礙物就停下來，因為內心的恐懼無法克服，更別說要用猩猩跳的方式過去了。經過半個多月的反復練習，上百，甚至上千次的練習，終於有點小成。「呵呵，努力的結果嘛，這就是回報。」
沒有今天的付出，就沒有明天的收獲。這是Street Show PK社社員的座右銘。社長Vivi告訴我們，他們正式開始玩跑酷是今年4月份的事。「那段日子是難忘的。特別是剛開始，在整個杭州市都找不到幾個愛好者，更別說是能夠出來練習的愛好者了。」那時候Vivi和阿榮兩個人，經常在約定好的一個早上，出來訓練個把小時，然後再分頭去上班、上學。堅持了兩三個星期，終於又有了一位新朋友加入，就是刺蝟。「三個人，在不認識的情況下，在跑酷的帶動下，成為了好朋友。」
Q&A
你的心靈有多強的意志，你的身體就能有多大的自由。總教頭阿榮帶你走近跑酷。
問：玩「跑酷」的危險性有多大？需要什麼基礎？
答：凡事量力而行，PK的基本功要求很高，要由淺入深。其實我個人大學里曾當了兩年兵，所以基礎還是比較好的。大家可以從基礎動作練起，把自己的體能先鍛煉好。還有就是練習的時候一定要有同伴，剛開始能夠互相保護。
問：你怎麼看這項運動的？
答：任何一個人，只要有一個健康的身體和足夠的膽量，外加一雙舒適合腳的鞋，就可以加入了。最重要的就是依循自己的感覺，按照步驟慢慢進行。
問：面對那些障礙物總覺得心理壓力很大？
答：剛開始有畏懼感是正常的，覺得它好像有潛在危險，或者是自己永遠都不能達到，其實是心理上難以跨越。基礎動作練多了，心理上自然能克服。
這是一群真正熱愛跑酷的人
身體素質極佳的阿榮、靈活的亦晗、覺得跑酷可以減肥的夢龍、Traceur的潛力股WCH，剛加入的新手BJ……這個平均年齡只有20歲的團隊給人記憶深刻。
父母的異議，不時的傷痛，這些都不能阻擋他們對這種運動的熱愛。當然，這是極限運動的缺陷，卻也是讓愛好者們迷戀的地方。每完成一個動作後那份從心底而來的雀躍讓人著迷。人類對冒險精神的崇拜熱度從來就沒減退過半分，受傷讓他們學會如何更加保護自己。
采訪中，幾個男孩詢問了我對於跑酷未來的看法。當得到正面的回應後，幾個人似乎長舒了一口氣。社長Vivi說，也許十年、二十年後，Parkour才能真正地被人們所接受，但把青春獻給Parkour，把汗水流在Parkour的練習場上，把熱情投入到Parkour的發展上，把自己的思想在Parkour上得到體現，是一種真正自身價值的現實認可。「真的等到那一刻，我們這些發起者也許已經滿頭白發，也許更多創新動作加入到Parkour裡面，也許全中國已經有很多個緊隨其後的年輕Traceur。不過，我們不後悔。」
他們的團隊里目前Traceur有十個人左右，而與此同時，早起步兩年的北京PK社已經有兩百多個Traceur。最讓Street Show羨慕的是北京PK社有體操館可以練習。「我們現在就希望杭州的體操館能對我們開放，那裡有我們最喜歡的墊子。這樣基礎動作練起來就不會這么辛苦了。」
『捌』 跑酷訓練
建議的體能訓練表！ 大家來頂下~
體能/爆發力：（建議體能訓練計劃）
600米慢跑+200米沖刺跑（腿部要綁1公斤重的沙袋，要是你覺得容易你可以綁2公斤） 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯卧撐：20次/3組 每天2次
仰卧起坐：50次/4組 每天2次
引體向上：8次/3組 每天2次
倒立（靠牆）：30分鍾 每天1-2次
平衡能力/協調性：
走在一跟管子上來回走20-30分鍾並且盡量保持不要掉下來
貓爬，就是學貓那樣爬各位應該很熟悉了。可以選擇在管子上但是我建議還是在比較窄的那種牆上練習。
跳簡單的體操，各位可以去問問體育老師或者有這方面經驗的朋友
跳繩500次 每天一次（這個有點接近體能方面的了呵呵）
正壓腿：30分鍾 每天1-2次
劈叉（如果可能的話）：20分鍾 每天1次
拱橋（如果可能的話）：10分鍾/2組 每天1次
特別注意加了（如果可能的話）表示該項目並不適合所有的人練習，當然要是你的韌帶拉開了就可以練習了，韌帶沒完全拉開的新手不要盲目嘗試，特別是以前沒有過什麼運動經驗的，還是先慢慢練習正壓腿先。
快速提腿 ： 就是雙腿像深蹲那樣快速的提起來然後在放下 30次/2組 每天1次
立定跳遠：20分鍾 找適合自己極限的距離來跳 但是也不要太遠 要考慮到後面的體能
蛙跳：50米來回跳一次 你也可以找樓梯 總之找最適合自己跳的地方
彈跳：
美國縱跳訓練計劃 沒辦法這個東西不能少 根據你訓練的時間來決定強度 每2天一次（這個練習完15周的就可以不用再練習了）具體如下：
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至 25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！！
圖片：
第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
圖片：
第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``終於搞定了,希望加精啊`````
圖片：
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
圖片：
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
圖片：
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高