Ⅰ 腹肌撕裂者有哪些動作，普通人可以練嗎
1.坐地蹬腿
標准版：
【1】雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V 字型；
【2】雙腳懸空向前蹬的同時，上半身後傾；
【3】然後雙腳懸空收回，上半身前傾，使得膝蓋盡量靠近胸口，使之成為V 型，至此為一次。共計做25 次。
【4】數蔽始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45 度。升級版 ：熟練以後，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點與標准版相同。
2.騎自行車
標准版：
【1】雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V 字型；
【2】雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V 字型；左右各自畫1 圈為1 次。各自做25 次；
【3】始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45 度。升級版 ：熟練以後，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點與標准版相同。
3.青蛙動作
標准版：
【1】坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V 字型；
【2】雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴胸動作；
【3】然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為一次。共做25 次。
【4】始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45 度。
4.交叉腿仰卧起坐
標准版：
【1】雙腳綳直張開至少60°；
【2】平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；
【3】躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；
【4】注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。共做25 次。升級版 ：熟練以後，可以在第一步中把雙腿坐禪一樣盤起，其他的要點與標准版的相同。
5.剪式打腿動作
標准版：
【1】平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；
【2】右腳盡可能的伸直抬高，最好能與另一隻腳呈90 度，保持姿勢至少2秒換腿，
【3】雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。共做25 次。
6.踢腿
標准版：
【1】平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌並攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致，
【2】雙腳保持姿勢向上至 90 度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢
【3】緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不遲哪要沾地，繼續往復，每踢一次為一次。共做25 次。
7.向上運動
標准版：
【1】平躺手貼身放在地板上，抬起腿，並攏，綳直，腳後跟朝上，腳尖朝下，
【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大於45°，臀部每提升一次為一次。共做25 次。
8.V型上滾
標准版：
【1】平躺，雙手伸直垂直薯旦州於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖，
【2】躺回去，在後背碰著地板的時候，雙腿並攏抬起來，
【3】同時，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳
【4】至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3 完成為一次。共計完成25 次
9.傾斜V型動作
標准版：
【1】用自己的右側側躺與地面呈 30°，右手貼身放在地板上，左手放在腦後，
【2】用臀部支撐，腿綳直向垂直方向做V 型起坐（即是頭向前腿向後），
【3】一旦開始，肩部和腳都要離開地板，不沾地。
【4】右側完畢後，再進行左側，各自25 次。
10.爬腿
標准版：
【1】平躺，右腿綳直抬起與身體成至少 60°，這里有個難度，就是左腳的腳後跟越靠近臀部難度就越大
【2】上身爬起來，雙手 0~4步從右大腿爬到腳尖，雙手使用的步數越少，難度則越大。
【3】每爬一次則為一次，各自13 次則可。
【此項無圖】圖片提供請加微信jirou5
11.梅森扭轉
標准版：
【1】坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空抬起，能綳直為最難。
【2】雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板，每次都要碰到地板為佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右為一次，40 次或以上結束。
12.恢復動作
標准版：
【1】俯卧撐的動作，不同的是，雙手撐地，讓膝蓋向下貼地，以恢復臀部。
【2】做膜拜動作，雙手關節一下完全貼近地板，額頭向下貼近地板，持續一段時間，恢復腰部。
腹肌撕裂者常見問答：
提問者：迷途小書童
有幾個問題：
1，這個是不是最好每天都練？如果隔天練的話效果怎麼樣？
2，視屏中提到過在練習的過程中可以休息，那如果一組動作做到一半做不動了是休息好還是堅持下去的好？還有就是有經驗的人士認為幾組休息一次比較好？
3，很多動作對腳上的韌帶要求有點高，我的韌帶不行，怎麼辦？是不是要先花一段時間拉韌帶然後再練這個？
4，練的過程中往往腳比腹部先沒力，怎麼辦？
5，用過一段時間的人士說說感受以及效果吧...
回答者：健身教練
1.腹肌小肌肉群 天天練沒問題 其實一星期你可以練6天休息一天 配合這大肌肉群中等肌肉群 所以肯定會有一天休息的
2.做不動也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低規格也要做好 每組都要做
3.要練一起練 不要練局部 做之前可以拉拉韌帶 靜態拉伸 動態拉有損傷
4.還是堅持 知道特種兵在魔鬼訓練中沒力了 怎麼還能練的嘛 就是潛力 看你能不能吃苦了
5.效果不錯 很好 但要練的時間長 腹部的肌肉是全身最後開始掉肉的地方 很難練 看你堅持了
可以練，就是強度有點高，不是做不完就是後面幾天疼的要死
腹肌撕裂者大致包含3個等級，分別為初級、進階、強化。初級大致包括西西里蜷腹，V字支撐轉體，V字對抗支撐，支撐側踢漆，腹部拉伸等組合。進階大致包括90度卷腹，側卧左側卷腹，側卧右側卷腹，仰卧交替抬腿，俄羅斯轉體等組合。強化包括屈腿兩頭起，左腿翹腿卷腹，右腿翹腿卷腹，仰卧風車，俯身登山等組合。新手可以先從初級著手跑後循序漸進，大概半個月就會有線條出現，時間長了會有意想不到的效果！
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健身越來越多人喜歡，為了身材棒棒噠，為了 健康 ，為了減肥，為了改變顏值等，等你堅持一段時間後，會發現健身的確是一個好東西。如果半途而廢，那麼千萬不要選擇健身，因為，你不適合健身，它是一個堅持的過程！改變也不是一時就能成功的。
說到健身，不得不談腹肌。腹肌是每個男人夢寐以求的東西。腹肌，也是最容易訓練的肌肉之一。腹肌除了展示身材好看之外，也是連接上下半身的重要部位，對軀干有著很好的保護作用。傲人健壯的腹肌，是男性身材最佳表現的關鍵！
下面腹肌撕裂動作，沒點功底就挑戰不了！
1、坐姿剪刀腿
相當於傳統的剪刀腿動作，這個變體難度更低。
動作要點：
坐姿，雙臂伸展至側後方支撐屈伸膝蓋至胸部高度控制腿部力量，伸縮雙腿重復動作建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練
2、平板雙腿屈膝
做這個動作需要一塊毛巾，將毛巾放在瑜伽墊前方一段距離處。
動作要點：
手臂伸直，腳尖踩在毛巾上，雙手距離大於肩膀寬度平板支撐起身體背部和腿部綳直，使肌肉處於緊張狀態屈膝，將膝蓋收縮到胸前位置伸直雙腿恢復初始位置重復動作建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練
3、平板單腿屈膝
動作要點：
俯撐姿勢，腳尖和雙手著地，雙手距離大於肩膀寬度平板支撐起身體背部綳直，腿部綳直屈伸一隻膝蓋到胸前位置，另一隻腿保持綳直狀態伸直彎曲的膝蓋，恢復初始位置換另一條腿重復屈伸動作重復動作建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練可以根據個人喜好調整屈膝速度,膝蓋盡量向前伸，以保證訓練效果。
想要鍛煉到腹內斜肌和腹外斜肌，可以將膝蓋向斜前方屈伸至小臂位置。
腹肌撕裂者訓練的時候一定要注意呼吸，我見過不少會員自己練幾年腹肌撕裂者導致腹直肌白線分離的，呼吸一定要注意
這個需要專業指導，普通人就用普通模式
這個問題需要咨詢健身教練
Ⅱ 腹肌撕裂者怎麼做，腹肌撕裂者八個動作圖解
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以說昌擾祥受到了健身人群大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？
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動作1：坐姿收腿
1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。
2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。
3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。
4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。
注意：收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。胸部挺直，膝蓋內收，可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數：25次
- 2
動作2：自行車踏步
1.雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；
2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V字型；左右各自畫1圈為1次。
3.始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大，可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數：正向25次，反向25次
- 3
動作3：蛙展
1.坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；
2.雙腳懸空空向前蹬的耐搏同時，雙手伸直展開做李攜擴胸動作；
3.然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為一次。
4.始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，上半身動作幅度比較小，所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳盡量不要著地，抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。
循環次數：25次
- 4
動作4：盤腿/叉腿仰卧起坐
1.雙腳綳直張開至少60度；
2.平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；
3.躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；
4.注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。
這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直，另一隻手托頭，起身轉體。高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，換手繼續。把腿盤起來做會比較難。
循環次數：25次:
- 5
動作5：剪刀腿
1.平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；
2.右腳盡可能的伸直抬高，最好能與另一隻腳呈90度，保持姿勢至少2秒換腿；
3.雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。
這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。注意要抬高腿，盡可能伸直腿。難點在於抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地，在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。
循環次數：25次
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動作6：舉髖
1.平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌並攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致；
2.雙腳保持姿勢向上至90度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢；
3.緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續往復，每踢一次為一次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。腳並攏，整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開地面就好，注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸）。
循環次數：25次
- 7
動作7：腳跟朝天
1.平躺手貼身放在地板上，抬起腿，並攏，綳直，腳後跟朝上，腳尖朝下；
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大於45°，臀部每提升一次為一次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。兩腿並直，盡量保持腿的位置不變，用腰腹力量抬屁股，雙腳往上踩。注意動作不要太快，下落時也要控制腰腹，速度放慢。
循環次數：25次
- 8
動作8：V字起身
1.平躺，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖；
2.躺回去，在後背碰著地板的時候，雙腿並攏抬起來；
3.同時，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳；
4.至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3完成為一次。
這個動作負荷集中在腹直肌，對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空，起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。
循環次數：25次