『壹』 女士如何通過啞鈴完成健身鍛煉
所有動作團知都可以操作，只是注意啞鈴的重量起缺或者步即可。
具伏薯體可參照以下圖示：
『貳』 正確練啞鈴的姿勢
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
『叄』 如何用啞鈴健身
很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到，是不對的。具體的鍛煉方法如下： 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。 3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，然後緩慢還原。兩腿交替
『肆』 啞鈴如何用十三個動作練全身
1、地板啞鈴卧推
動作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然後放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然後推起啞鈴，下放時盡量比平時的下放點低一些即可。
『伍』 哪些啞鈴動作能給多個肌群完美增肌塑形
啞鈴訓練在整個健身訓練起著舉足輕重的作用，啞鈴使用好了，可以練遍全身各個大小肌群，而且啞鈴訓練動作也非常健身，容易掌握，非常適合新手訓練，如果你是一個健身新手或者沒有時間去健身房訓練，那麼你可以買一副啞鈴開始你的健身增肌塑形訓練，啞鈴訓練對於強化胸肌，肩部，陵畢舉以及手臂乃至整個上半身訓練都有巨大的幫助，上半身訓練不管是你增肌還是塑形，都需要藉助啞鈴來完成，尤其是在肌尺碧肉塑形時必須要藉助啞鈴來完成。
動作7、啞鈴下斜卧推：訓練胸大肌、二三頭肌
動作8、仰卧上拉：訓練背闊肌、胸大肌、三角肌後束、核心肌肉群
動作9、仰卧負重卷腹：訓練腰腹核心肌群。
每個動作10-15次，循環2-3組。：訓練過程每個動作盡量慢一點，動作都做到位，體會每個肌群的發力。
『陸』 33歲天王嫂方媛曬健身照，手臂肌肉驚人，日常她是如何鍛煉的
日常她都是通過俯卧撐和單手舉啞鈴來進行鍛煉的，而且從方媛曬出健身照片可以看出來方媛可以很輕松地做單手撐地舉啞鈴；
所以方媛的身材才可以保持得這么好，這個能力如果沒有經常進行鍛煉是很難做到的，真的很佩服她，確實只有懶女人沒有醜女人，好身材不是喊口號就可以擁有的，必須要付出實際努力才行。
當初方媛和郭富城在一起的時候受到很多人的質疑，雖然說外界對於方媛的評價有很多，但是我覺得方媛確實有自己的優勢，而且她確實值得郭富城喜歡，從方媛鍛煉身體的行為就可以看出來她是一個很有毅力的人，如今我想已經沒有人會覺得方媛配不上郭富城了吧。
『柒』 怎麼舉啞鈴，要正確的姿勢，給些圖來
6到8組就是，就是比如6到8組，每組5個，就是30到50下，組與組間隔一段時間，一般未成年每天做三到五組，一組不超過10個，慢慢增加，年齡太小鍛煉啞鈴容易骨頭受傷，還會影響身高發育。青少年時期可以適度的進行啞鈴負重鍛煉，負重不超過體耐猛指重的一半即可。在青春期適度的進行肌肉訓練還是有助於生長發育的，
1，鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
（1）仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹昌配肌收緊，頸部伸直。
（2）上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
『捌』 女士健身啞鈴訓練方法
女士健身啞鈴訓練方法散侍舉
導語：我們知道女士啞鈴健身法比較適合女子在家中練習，動作簡單易學，下面我為你整理的女士健身啞鈴訓練方法，希望對你有所幫助！
1.直臂回環
兩腳叉開，距離等同肩寬，兩手持談彎鈴交叉於腹前。直臂向兩側擺舉，經側平舉至頭頂上方，然後再直臂交叉經體前還原。
這一動作有助於增強沖碧人的肩帶肌肉群。
2.側彎推舉
兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴垂於體側。前臂持鈴彎起，上臀緊貼體側不動；當抬至肩前時．接著向上舉，至兩臂伸直於頭頂上方．然後再按原路進行還原。
這一動作有助於增強人的臂部和肩部肌肉群。
3.卧推上拉
仰卧在長凳上，屈臂持鈴於胸側，掌心相對。將啞鈴垂直向上
推起至兩臂伸直．接著直臂落至頭頂上方；然後再舉至胸部上方．
按原路進行還原。
這一動作有助於增強人的.胸部和肩帶肌肉群。
4.前屈揮舉
兩腳叉開，距離等同肩寬，上體前屈，兩臂伸直，兩手持鈴於兩腿前。直臀向上揮舉至頭頂上方，上體稍後仰，然後再按原路進行還原。
這一動作有助於增強人的腰背肌肉群。
5.平拉擴胸
兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴前平舉．掌心相對。直臂向兩側平拉，然後再按原路進行還原。
;『玖』 女生小啞鈴鍛煉方法
女生小啞鈴鍛煉方法
腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就，當然並非一定要去健身房，只要一幅啞鈴。現實我整理的女生小啞鈴鍛煉方法，歡迎來參考！
一、怎麼用啞鈴練腹肌
入門練習
1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然後換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
仰卧推擊
a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
持重劈砍
a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c，轉動身體，伏褲帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
二、啞鈴鍛煉方法全
啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉
動作1、平板啞鈴推胸
動作2、上斜啞鈴飛鳥
動作3、持鈴俯卧撐
動作4、上斜啞鈴卧推
動作5、下斜啞鈴卧推
啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉
動作1、坐姿啞鈴推肩咐廳鄭
動作2、俯身啞鈴飛鳥
動作3、直立啞鈴側平舉
動作4、直立啞鈴胸前提拉
動作5、直立啞鈴聳肩
啞鈴鍛煉方法——背部肌衡頌肉鍛煉
動作1、引體向上
動作2、啞鈴硬拉
動作3、俯身啞鈴劃船
動作4、單臂啞鈴劃船
啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉
動作1、托臂啞鈴彎舉
動作2、雙杠臂屈伸
動作3、後仰啞鈴臂屈伸
動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作5、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉
動作1、俯卧負重腿彎舉
動作2、坐姿負重腿屈伸
動作3、負重啞鈴箭步蹲
動作4、負重啞鈴深蹲
動作5、負重啞鈴提踵
啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉
動作1、直立啞鈴體側屈
動作2、固腿仰卧起坐
動作3、上斜仰卧舉腿
三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法
一、胸部
1。平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2。上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3。平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4。仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1。推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2。側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3。俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4。聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1。俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2。俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的.固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3。直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、正確的啞鈴鍛煉方法
肱二頭肌
1。交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2。意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3。側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌
1。頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2。俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
腿部
1。深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2。箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3。俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
;『拾』 健身：女士啞鈴鍛煉的方法
健身：女士啞鈴鍛煉的方法
啞鈴鍛煉就是用啞鈴健身器材進行鍛煉，達到健身美體的作用，一般來說啞鈴的重量和次數都是根據是鍛煉人的身體狀況和肌肉狀況來決定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人採用的重量都是不同的，選擇適合自己的。長期用啞鈴鍛煉可以使女性的手臂線條緊實，同時減手臂的肥肉，不僅如此，對全身各部位的關節和韌帶都得到全滿的鍛煉，用啞鈴鍛煉的方法有很多，下文為您詳細介紹。
型春女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的.感覺。不鬆弛。在啞鈴練習的時卜神耐候要用輕重量，高次瞎森數的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。用最輕的啞鈴做40個左右。做4-5組。想要更好的塑形效果可以在配合練習瑜伽。瑜伽可以練習全身，啞鈴只是局部練習。
如果對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運動一起進行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運動。
啞鈴適合於瘦臂細腿。下面是推啞鈴、單臂屈肘、啞鈴俯身、啞鈴飛鳥、交替彎舉、女士的啞鈴健身方式整合.
第一次進行啞鈴鍛煉之前最好是先進行熱身，活動開關節之後，才可以用啞鈴進行拉伸動作，同時要做好規劃，循序漸進，在鍛煉過程中要保持正常呼吸，不要憋氣，運動完之後要進行喝點水，飲食上也要注意好搭配，才能有補充消耗的體力進行下一次鍛煉。
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